怎样跳绳才是正确的方法 跳绳的正确姿势和技巧

90%的人都不会在跳绳前学习动作要领。毕竟这个运动看起来太简单了，有手有脚就能会。今天就科普一下：常见的不正确跳绳姿势、正确的跳绳姿势、跳绳前后的热身动作。

跳绳正确方法

一说到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一时间想到的就是跑步和跳绳两项运动。确实，跳绳和跑步不仅能够锻炼到全身，而且不需要耗费很多财力购买器材，经济实惠。但是有些人跳绳较长时间之后会出现膝盖痛，手臂痛等问题。这是为什么呢？很大的原因就在于你一开始的跳绳姿势就错啦！快来一起学习一下正确的跳绳姿势吧！

灵活运用脚踝力量

很多人在跳绳的时候喜欢向后撩腿，以为腿撩越高越好，其实不然。后撩腿的跳法落地时一般都是脚后跟先着地，足弓无法做到对身体有效的减震，直接冲击膝关节。这样跳不了多长时间，大家就会感觉膝盖疼痛。怪跳绳不好，地面太硬，其实是因为跳法不对。所以，我们要学会用脚踝跳，控制脚尖先着地。推荐踮脚跳法，这样动作幅度小，不仅省力而且还可以预防崴脚。

手腕发力带动跳绳摇动

有些人跳绳看起来异常费力，地动山摇的原因在于他们是通过大臂发力带动跳绳摇动。过大的挥动幅度不仅达不到燃脂效果，反而会影响到跳动速度和频率。不用多长时间就觉得手臂酸痛，健身不成反而落得一身毛病。

跳绳正确的发力姿势是手腕用力。大臂夹紧，利用小关节的力量去摇动跳绳。这样做会使我们跳绳更轻松，可以跳更多次，加快燃脂速度。

跳绳不是跳高

有些人为了炫技或者使太大力气，硬生生把跳绳变成跳高。这不仅会伤害到膝关节，对燃脂也是没有太大效果。 跳绳时，跳起的高度能够使绳子从脚下穿过即可。专业的跳绳训练者在跳动时几乎看不出来跳动幅度。

跳绳的选择

有些人健身心切，选择过长或者过短的绳子进行锻炼，其实这些都没有必要。过短的绳子在跳动过程中容易绊到自己；过长的绳子需要我们跳动幅度更高，挥动幅度更大，这才是导致跳绳姿势不佳的直接原因。那么我们怎么选择合适的跳绳呢？其实很简单。双脚踩住绳子，双手将跳绳拉直置于身前。绳子长度在胸部与肩膀之间即可。 其次，跳绳也不宜过重，加粗的配重跳绳不适合跳绳新手。过重的绳子更容易让人身体产生疲劳感，跳绳一年之后可以考虑增加配重。

跳绳正确姿势

跳绳的正确姿势是身体自然站立，两脚稍错开，上臂贴紧身体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，手腕发力摇绳，脚尖着地，切不可用脚后跟或全脚掌着地。

跳绳的技巧

初阶

初阶的跳绳以双脚跳为主，不推荐单脚轮流。可以配合keep进行训练。定期检测体脂率。

正确方法：

1、平稳，有节奏的呼吸 。

2、身体保持平衡，不要左右摆动 。

3、身体要放松，动作要协调 。

4、双脚起跳，双脚落地 。

5、前脚掌起跳，前脚掌落地 。

6、不要跳的太高，绳子刚能过去就行，运动量控制在每天2500-3000（状态好3000跳+没有上限）。每组500跳，分5组进行。持续时间1小时，时间为晚上20:00-22:50。中间休息时候做拉伸、舒展、深呼吸运动。 跳之前需要做热身和脚筋拉伸运动。 跳完再做全身拉伸运动，拍打小腿，放松肌肉。

进阶

方式1：侧身斜跳。左右双脚并齐落地跳。始终双脚起跳、双脚落地。能有效锻炼左右腰部肌肉。

方式2：负重绳。即用负重的绳子来跳，不是手柄加重，是绳子加重。能有效锻炼背部肌肉。

高阶

高阶跳绳相对自由，而且更加灵活。类似于拳击手的跳绳训练。适合身体素质和核心力量上去后再尝试。

技巧方法

握绳的方法：握在手柄的中后端。

跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置就可以。

手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力

腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲

熟练跳绳：为了减少失误，速度不宜过快，等熟练之后再适当的加快速度。

分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。

跳绳的过程中双腿不要弯曲，膝盖微曲即可，双脚紧靠但是也不要黏在一起，上下跳绳的过程中保持身体平衡。运动前不要喝太多的水，因为剧烈的运动会让你容易想吐，而且对你的肠胃也有不良的影响。场地的选择尽量选择比较软的塑胶跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳绳，对你的脚损伤比较大。

跳绳后要做好拉伸，特别是小腿的肌肉，因为运动过程中这个部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你没有做好拉伸运动，你的小腿肌肉恢复就会比较慢，你的肌肉酸痛感就会加剧。选择比较软的鞋子去运动，这样可以减少身体的重量给膝盖和脚踝造成的冲击力。绳一开始要掌握好速度，不要快，而是要让身体去适应运动的方式，以及运动的标准动作，这样对你的训练效果才会有效。跳绳能够给我们带来的好处非常多，当然对于没有时间去运动的上班族们来说，跳绳也是最适合他们的运动。首先，跳绳一般来说20分钟的时间可以让你达到高效燃脂的效果，所以当你能够坚持跳绳2个月下来，你的身材肯定可以瘦下来一圈，而且体重下降的速度也很快。再者，跳绳花费的时间比较少了，对于没有时间运动的上班族，或者是不想外出减肥的人来说，跳绳是最佳的燃脂运动了。而且燃脂效果非常好，还能够达到塑形燃脂的效果。

跳绳前热身

跳绳要避免运动损伤就需要先进行热身运动，跳绳是一种便捷的运动方式，对身体的灵敏性、平衡能力、协调性有很好的促进作用，还能使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。

身体局部热身

一、手臂环绕

两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个。

二、直臂扩胸

两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做10个。

三、斜线扩胸

两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做20个。

四、躯干侧向伸展

两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。

五、体前屈侧转

双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个。

六、膝关节屈伸

俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个。

七、前踢腿

躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个。

八、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒

腿部前后拉伸

伸展小腿肌群 ，例如单脚踩在台阶，另一只脚则半搭，脚后跟悬空向下用力震颤，双脚交替放松。

又或者身体靠墙站直，双手搭墙上，单腿往后伸展，脚跟着地双脚朝前，伸直后腿让身 体倾向墙面来拉伸。 最好静态拉伸搭配泡沫轴、筋膜枪这类辅助用品，效果更好，事半功倍。