睡眠与健康 睡眠与健康
睡眠与健康
睡眠是一种生理需求,人的一生有约三分之一的时间是在睡眠中度过的,它对人体身心健康起着极其重要的作用,而随着社会发展的步伐越来越快,睡眠问题也日益突出,已经成为重要的公共卫生问题。
然而数据显示,我国有超过3亿人的睡眠存在问题,且随着生活节奏的加快和社会压力的增大,这一数字还在逐年升高。
长期失眠或睡眠不足会给人体带来严重的危害。最直接的表现是肌肤状态变差,更容易出现干燥、细纹。
在精神表现上,会导致注意力不集中、记忆力下降,诱发过早衰老、高血压、心脏问题等疾病,免疫力下降,更容易出现思维紊乱、焦虑、抑郁等精神症状。为唤起全民对睡眠重要性的认识,早在2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划就发起了一项全球性的活动,将每年的3月21日定为“世界睡眠日”,希望能引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
那么怎样才能获得优质的睡眠呢?
欧洲食品安全局研究指出:褪黑激素可帮助减少入睡所需的时间并改善睡眠。
而褪黑激素须由前驱物:色氨酸与血清素合成而成,且上述前驱物还可由γ-氨基丁酸(GABA)及茶氨酸刺激而获得。
褪黑素Melatonin褪黑素是由大脑松果体分泌的激素之一。它的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。褪黑素在一定程度上可以缩短睡前觉醒时间和入睡时间,提升睡眠质量。天然褪黑素分泌的多少因人而异,但长期补充外源性的褪黑激素可能会产生一定的依赖性,带来潜在的副作用包括嗜睡、头痛、头晕或恶心;抑制腺体的正常分泌,导致分泌功能紊乱,间接影响人体其他激素如甲状腺激素、生长激素、泌乳激素、黄体酮、雌激素、皮质醇的分泌。褪黑素补充过多也可能具有一定的抑制排卵作用,长期服用影响生育能力,还可能会导致抑郁症状恶化。那么,还有什么方法能刺激大脑天然褪黑素的合成及分泌,提升睡眠质量呢?经研究证明,褪黑素由前驱物色氨酸与血清素合成而成。而色氨酸和血清素可由γ-氨基丁酸(GABA) 及茶氨酸刺激而获得。γ-氨基丁酸 (GABA)、茶氨酸都属于天然氨基酸的一种,分别在脊椎动物、微生物和植物中广泛存在。众所周知,氨基酸是构成动物营养所需蛋白质的基本物质,对于人体进行正常代谢、维持生命提供了物质基础,是生命的第一要素。
γ-氨基丁酸GABAGABA是主要存在于人类大脑和脊髓中的一种氨基酸,人体约有50%的中枢突触是以GABA为递质的。GABA在中枢神经系统中参与脑循环的生理活动,介导了40%以上的抑制性神经传导,起到了缓解焦虑、抑制兴奋的作用,适当的补充GABA能较好地缓解精神压力,帮助快速入睡。
茶氨酸L-Theanine茶氨酸,是茶叶中特有的氨基酸,在化学构造上与人大脑内活性物质谷酰胺、谷氨酸相似。它具有天然镇定剂的称号,能有效阻挡失眠信号的干扰,降低高血压,稳定情绪,有助于提升睡眠质量,深度睡眠状态更容易恢复身心的疲劳。
乳矿物盐
从乳制品中提取的乳钙能帮助合成色氨酸,也是使色氨酸转换为褪黑素的关键营养素;亦能帮助稳定情绪、放松肌肉,消除紧张。
香蕉粉
根据国际期刊研究,萃取所得的香蕉中的矿物质和天然氨基酸能够提升色氨酸代谢,促血清素生成,从而改善睡眠品质,因此被誉为助眠食物。
睡眠其实不光是生理行为,还是一种心理行为。事实证明,情绪焦虑、紧张,长期处于强烈压力下的人,都会出现睡眠问题。我们要学会放松心情,舒缓压力,也可以试着营造良好的睡眠环境,比如将室内温度控制在15-20度之间,放一首舒缓的乐曲,选用自己喜欢的舒适的床品,调整到舒适的睡姿,让身体彻底放松,更好地进入睡眠状态。
最值得注意的是睡前看手机,会刺激大脑兴奋,即使放下手机,也不能马上入睡,长此以往会打乱睡眠规律,建议睡前两小时就应将手机关机。 要达到“优质的睡眠”有三个要素:一是持续时间,睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息,并且反应敏捷;二是连续性,睡眠时间应该是无缝的,没有碎片;三是睡眠深度,睡眠应该足够深,以尽快恢复体力。 睡眠的质量决定着我们每个人的身体健康和生活质量,我们谨以此文希望大家都能够重视睡眠健康,遵循自然规律和生物节律,养成良好的作息规律,提高睡眠质量和健康水平,睡出健康和美丽。
参考文献:1. EFSA Journal 2011; 9(6): 22412. Nutr Res Rev. 2013 Dec; 26(2): 223-34.3. Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec; 9(3): 148-155.4. Trends in Food Science&Technology, 10: 199-204.
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