《大脑的情绪生活》—读书笔记导图分享

点击上方“蓝字”关注我们本文字数4345，预计阅读时间5分钟。阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。后台回复【大脑的情绪生活】获取高清思维导图。今天分享的书籍是《大脑的情绪生活》。作者理查德 ? J. 戴维森 ，威斯康星大学麦迪逊分校心理学与精神病学教授，哈佛大学心理学博士，当今最杰出的的神经科学家。曾被《时代》周刊选入2006年度“世界百大影响力人物”。作者莎朗 ? 伯格利，明星科普作家，长年为《华尔街日报》和《新闻周刊》的科学专栏供稿，向美国公众传播科学研究的最新动态。现任路透社高级记者，负责医疗与科学报道。这是一本革命性的原创科学著作。这本书不同凡响的地方是，它告诉你人脑的活动机制虽然是与生俱来的，但其实是可以改造的。这本书最大的价值，是发现了人脑情绪风格的六个维度，以及如何通过这些维度的调试，改变你的自我认知、社会互动和对幸福的感受。01找出自己的情绪风格情绪风格，指的是人们对生活经验做出反应的某种持续不变的方式。情绪风格由特定的大脑回路控制，可以用客观的实验室方法来进行度量。情绪风格会影响特定的情绪状态、情绪特质和心境出现的可能性。情绪风格是怎样被发现的呢？在20世纪80年代，情绪在认知心理学家眼中还无足轻重，而作者却不这么看。经过大的研究实验，作者终于发现了积极情绪和消极情绪的大脑机制，这些情绪活动不是发生在人们通常以为的脑干和边缘系统，而是发生在前额皮质中，无论是婴儿还是成年人经历积极情绪时，左前额皮质会变得活跃，经历消极情绪时，右前额皮质会变得活跃。这项研究在科学界引起了轰动。因为科学家过去认为，前额皮质是人类理性思维的所在，而作者的研究发现，前额皮质还掌管着人类的情绪，这一发现宣告了情绪神经科学这门新学科的诞生。作者在对情绪的神经基础进行了系统研究之后，发现人们对各种生活经验的反应，可以有很大的差异。这些差异的根源，就在于不同的大脑活动模式。也就是说不同的个体差异，导致了不同情绪风格。由此，作者提出了情绪的六个维度。每一个维度都对应于一个从左到右连续变化的区间：一些人位于区间的这一端或者那一端，而另一些人则位于区间居中的位置。把你在每一个维度区间上的位置汇总在一起，就得到了你的总体情绪风格。1、情绪调整情绪调整风格，是指面对困境的时候你是可以百折不挠，抗争到底，还是你会感到无助，很快就会缴械投降，陷入崩溃的境地？处于情绪调整能力强的人人面对挫折其情绪能够“迅速恢复”，而情绪调整能力差的人却只能“缓慢恢复”，困难局面大大削弱了他们处理事情的能力。2、生活态度生活态度，指的是面对生活的态度是乐观还是悲观，也就是积极思维还是消极思维。3、社交直觉社交直觉，指的是你是否能清楚地读懂别人的心理状态或情绪状态。比如，社交直觉敏锐的人总是很了解别人的感受，甚至比他们本人还了解。相反，跟你聊天的人因为你说的话生气了，而你还没感觉，那就说明你是一个社交直觉迟钝的人。4、自我觉察自我觉察，指的是对内在的自我是不是有清楚的了解。比如：你下班回家冲老婆发火，如果你能意识到这不是因为她做的饭不好吃，而是因为自己下班路上堵车，一肚子火无处发泄，那你就是一个自我觉察能力敏锐的人，否则，就是自我觉察能力迟钝的人。5、情感敏感情境敏感，指的是能否区分不同社交场合的交往习惯和规矩。比如，到领导家里拜访跟参加同学聚会，显然就是不同的场合，需要不同的社交礼仪。情境敏感的人，知道在领导家里要谦逊恭敬，参加同学聚会就可以豪爽随性一些，情境迟钝的人可能做出不合时宜的举动，让人家尴尬。6、专注力专注力，指的是能否排除情绪等因素的干扰，保持注意力集中。比如，你正沉浸在电子游戏中，你的宠物狗在你身边叫了半天你竟然没听见，这就说明你是一个注意力集中的人；相反，你必须在绝对安静的环境下才能正常办公，别人的吵闹声很容易让你分神，那你就是一个注意力分散的人。那么情绪风格是怎么影响我们的生活呢？现代科学曾经对哮喘病人做过一项研究，发现压力可以让身体对过敏原的生理反应出现显著恶化；最敏感的哮喘患者在情绪调整这个维度上，靠近“缓慢恢复”这个水平；而自我觉察能力下降对哮喘患者有好处。大量的实验证明，积极情绪在很大程度上对健康产生好的影响，具体说就是积极情绪能够直接作用于生理机能，抑制心血管系统、神经内分泌系统或者荷尔蒙系统，还能够提高生长激素、催乳素和催产素的水平，能够更有效地抗击感染，降低血压。所以，情绪风格会影响人们的生理系统，进而决定你的健康。作者说，不存在理想的情绪风格，不需要刻意把自己变成某一种所谓理想情绪风格的人。不过有时候一个人的情绪风格可能会过于极端，甚至影响了这个人的正常生活。这种情况下，情绪风格就进入了病态的范畴。比如，抑郁症。抑郁症患者无法感受到快乐、满足、骄傲等积极情绪，积极情绪的缺失，很自然会造成这样一个后果：抑郁症患者难以制定计划，无法对未来做出预期，也很难朝目标采取实际行动。作者在研究中发现，在抑郁症患者身上，大脑中伏隔核的活跃水平会下降，这是因为，伏隔核与控制着大脑其他部位活动的前额皮质之间的联系出现了功能障碍，造成抑郁症患者无法强化自己的积极情绪。这种情况就需要改变和调整了。02如何改变情绪风格我们了解了自己的情绪风格，并且知道了不好情绪风格还会影响我们的身体健康，那么该怎么办呢？作者说，不要过分担心，情绪生活是可以改变的，因为大脑具有可塑性，并不是静态的。比如，研究人员发现，先天视觉障碍的人在学习了用手触摸的盲文之后，他们大脑中的运动皮质和躯体感觉皮质都产生了变化，就是面积和活跃程度的增加。更让人惊讶的是，他们大脑中的视觉皮质干脆转行了，开始处理从手指传来的触觉信号，而不是眼睛发出的视觉信号了。因此，有视觉障碍的人听觉特别灵敏，有听觉障碍的人眼睛特别敏锐，这种补偿性变化不是没有道理的，因为，感觉经验能够让大脑重新分区。也就是说，大自然赋予了人类大脑一种灵活性，使得人脑能够不断调整，适应周围世界的要求。大脑并不是静态的，而是可以发生改变的。比如，高强度的运动训练，让中风患者的大脑出现了功能重组，健康的脑区接手了受损脑区的功能；高强度的器乐练习，让演奏需要用到的那几根手指所对应的大脑区域发生了扩张；无法收到视觉信号的时候，视觉皮质转而开始处理听觉和触觉信号。除了这些外部因素以外，实际上，纯粹的意念也可以给大脑带来根本上的改变。比如，哈佛大学研究团队请一组志愿者学习了一首简单的五指练习曲，并且在一周的时间里反复练习。然后他们采用神经成像技术，来判断手指的运动在多大程度上，能够影响大脑中的运动皮质，结果发现，高强度的练习，造成了大脑中运动皮质的扩张。随后，科学家又请了另外一组志愿者，要求他们仅仅是在想象中弹奏这些音符，根本就没有触碰琴键，然后测量运动皮质对此的反应，结果，控制右手手指的大脑运动皮质区域也发生了扩张。每一种情绪维度，都对应一种特定的大脑活动模式。脑成像技术证明，情绪维度其实是皮质和边缘系统等区域中可以度量的生物活动。也就是说，情绪风格是所有大脑机能的产物，这些大脑机能包括联系、回路、结构上或功能上的关系，以及神经化学机制。既然大脑可以发生变化，那么情绪风格也是可以改变的。具体要怎么做呢？1、认知行为疗法认知行为疗法，它其实就是一种心理训练，在20世纪60年代提出的。它的目的是让患者学会更加健康地对自己的情绪、思想和行为做出反应。认知行为疗法引导患者反思他们错误的思维方式，让他们意识到，导致他们出现心理障碍的是思维方式，摆脱错误的思维方式，就可以使自己解脱。加州大学洛杉矶分校，有一个神经精神病学家叫杰弗里·施瓦茨，他诊治过很多强迫症患者。强迫症患者会受到让人心烦意乱的念头的骚扰，比如担心家里的防盗门没有锁，即使在上班路上也要立刻冲回家去，强迫自己一次又一次地检查防盗门。脑成像技术显示，强迫症患者的大脑活动，有两个区域过度活跃，眶额皮质和纹状体，这两个区域一起构成了“忧虑回路”，由于它的异常活跃造成了患者的强迫行为。怎么治疗呢？施瓦茨要求患者用正念，客观地观察自己的思想和感受，让他们明白，我的强迫症回路产生了一个强迫性的念头，我知道那不用当真，只是线路出错造成的静电干扰而已。患者花一些时间学会这个技巧之后，就能够摆脱强迫想法了。2、禅修作者认为各种形式的禅修可以改变大脑活动的模式，正念禅修是抑制杏仁核和眶额皮质活动的有效方法。这种练习要求你不予评判地观察自己每一个当下的念头、心情和感觉，如实地观察这些念头、心情和感觉的本来面目，不加任何的扭曲和简化。研究表明，哪怕是短时间的正念练习也会带来效果，许多人报告称，仅仅20分钟的正念练习都能让他们受益。首先调整呼吸，应该怎么做呢？那就是挑一个你一天当中最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着，在放松的同时保持脊椎直立，将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次吸气和呼气时腹部出现的运动。然后，把注意力放在自己的鼻尖儿上，留意每次呼吸时出现的不同感觉。如果发现自己走神儿，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。接着，对身体进行扫描，仍然保持笔直的坐姿。将你的注意力有规律地在身体各处移动，脚趾、脚部、脚裸、膝盖一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判的觉察过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。这两个练习每次5—10分钟，每天两次为宜。你也可以重新安排自己的周围环境，来实现对情绪风格的改变。因为，人有一部天生的性格特征是由基因决定的，大概占到全部性格特征的一半左右。但基因本身并不足以让某一种性格特质显现出来，基因还需要被开启。在人和实验室动物身上的研究都表明，生活经验可以让基因开启或者关闭，后天环境能够对先天因素产生影响。也就是说，基因的表达程度受到环境很大的影响。如果生活环境保持稳定，你的气质和情绪风格也同样会保持稳定。最后的话：认知行为疗法和禅修，这是从心灵改变大脑，从而改变自己的情绪风格；另一个是改变外部环境，使它适合自己，更有利于自己情绪风格的发展。世界上没有一种理想的情绪风格，情绪风格的好坏取决于你是谁、你想做什么、什么样的性格特征适合你、你持有怎样的价值观以及你身处何种环境。了解了自己的情绪风格，你就可以为自己精心营建一种与之相融的生活。通过对情绪风格的调整，提升你的幸福感，让你找到更多生活的意义。后台回复【大脑的情绪生活】获取高清思维导图