为了跑马拉松，应该怎样训练和准备？ 跑马拉松需要训练什么

网友提问：

想要训练参加马拉松赛跑，跑量和时间对于新手应怎样安排？

优质回答：

我自己参加全马场数六场，半马场数线上线下的累积数十场，现在跑步时间少，但是大部分的时候都是超过半马的距离。

以下是我个人对于新手准备马拉松在跑量和时间上的安排，多针对于全马，半马可以适当减量。

第一步需要先敬畏跑步。

跑步这个不是说我今天理所当然的认为明天我要跑十公里就能跑的，也不是说自己跑了一次十公里就觉得半马不是事，更不能想自己十公里没毛病，一个全马无非也就是四个十公里。

所谓敬畏，我的理解是不管是锻炼身体还是为了准备马拉松，一个理想的状态就是坚持锻炼，包括各种跑步方式的结合，比如耐力跑，速度跑，间歇跑，然后持之以恒。

要起到锻炼身体的作用，光一次跑步是完全不够，要想准备马拉松，光一次跑步也是无法达到那个状态的，明白这些，在自己跑步的规律上，远远要比自己动不动就打鸡血好得多。第二步关于跑量。

循序渐进是每个老马所建议的事情，没有谁生来就是一口气能够跑完马拉松的，那些现在在赛道上驰骋的不管业余爱好者还是专业选手，最先开始的时候都是从基本的五公里或者十公里做起的，只是对于专业的来说，可能第一个五公里或者十公里就能达到普通人练习一辈子也达不到的状态。

一般来说，建议准备全马的前三个月，保证月跑量在两百公里以上，要相信对于我们没有天赋以及其他方面运动状态的人来说，只有跑量才是保证我们在马拉松赛道上安全抵达终点唯一方式，要是身体和时间允许，建议月跑量拉长到三百公里。

但是这个有一个前提，我们不是每个人都能一个月月跑量跑到三百公里，可能一开始能够到达一百公里就已经差不多啦。

这时候就需要一次递增自己月跑量以及周跑量了。

通常说法周跑量递增是10%，但是这个只是一个比较保守的说法，毕竟每个人身体状态不一样，所以关于周跑量的递增，我的观点是以跑完后整体没有疲惫感为准，但是也不要随便的增大很多，比如这周跑量只有三十公里，下周一下子到了七十公里，个人感受可以增加30%左右。

这个增加到目标月跑量之后，就开始保持这个状态，这个说法主要针对前期耐力训练来说的，也就是前面两三个月，不要在乎什么速度跑，节奏跑，间歇跑，自己就老老实实的慢跑，跑起来不累，距离在适当的时候能够拉得比较长，一般一周一到两次长距离，其他十公里够了，这是我个人建议，但是也是大部分跑友的通行性做法，期间需要注意力量练习，尤其是下肢的，能够保证自己跑得更加稳定。

当自己月跑量达到目标值的时候，就开始各种跑步方式的结合了，这时候有慢跑，速度跑，间歇跑，节奏跑，慢跑和以往一样，速度跑可以尝试五公里十公里的自己最佳状态，继而可以适当按照自己能够接受的最大速度跑比较长的距离，间歇跑整体练习自己的速度，期间同样保证力量练习，这样能够让自己速度上来的时候，自己跑步状态更好，节奏跑其实和速度跑差不多，按照自己目标值，去跑十公里半马等。

然后在月跑量到了自己目标值的时候，保证一个月至少一次30KM以上的长距离跑步，最好到35KM，这时候基本能够找到身体极限状态。第三步，关于时间。

跑量上去了，一周至少需要跑五次，其中一到两次长距离慢跑，一次间歇，一到两次慢跑，一次配速跑，休息的时候力量练习，这时候准备全马，要相信自己的付出不会亏待自己的，同时保证自己心理状态。

人外有人，山外有山，马拉松赛道上都是高手，我们不需要比谁跑得快，只需要认清自我身体状态，然后保证安全的速度，坚持跑下去，同时在日光或雨水或冰露或狂风或崩溃中去磨练自己的意志。以上就是个人回答，希望有所帮助。

其他网友回答

最好是跑一休一，慢慢加量千万别和别人攀比配速和跑量。只要认真训练，自然水到渠成。