哪种红薯最适合减肥吃？红薯的六个真相你得知道

我家一年四季的餐桌都少不了红薯，不过秋天一到，就能吃到自家地里种的红薯了。红薯吃法多多，我家常用在粥里饭里放点儿，也直接蒸烤一下吃，大人小孩都爱这甜滋滋的味道。不过关于吃红薯，大家有很多疑惑。这篇文章来唠叨唠叨。一、减肥最适合吃哪种红薯？市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。红心和白心红薯数据来自中国食物成分表紫薯数据来自台湾食品营养成分数据库吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗？当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。二、红薯、土豆哪个更营养？红心红薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的75%、86%，红薯跟土豆比，还含有蔗糖，所以口感甘甜，要减肥还要甜蜜幸福就选红薯。红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达6285微克/100克[2]，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是30.3、29.5毫克/100克[1]，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因为煮时维生素C易溶于水，烤时的高温直接容易破坏。三、血糖高怎么吃红薯？煮红薯GI是77，去皮烤GI则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI(100)，[3] 这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[4]所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些，只是GI为77，也属于高GI的食物，所以要少吃，还要搭配生血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，还吃很多。一是血糖上升的快，容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖呢。四、吃红薯胀气、返酸怎么办？胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。办法只有一个，就是少吃，同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜吃。五、烤红薯致癌？烤红薯时会产生丙烯酰胺，它是一种2A类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。更何况，有研究对市售进行了测定，结果显示皮含有少量丙烯酰胺，瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。[5]再说了，煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。为了降低丙烯酰胺的摄入，少吃就好了，并非不能吃。至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。其实也不用过于担心，因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。六、红薯发霉、发芽能不能吃？▲图片来源：图虫创意发霉变黑会产生毒素甘薯酮，这种毒素耐高温，蒸煮烤都不能破坏，所以发霉红薯不能吃。[6]发芽却能吃，芽长大了就是红薯叶，很多餐厅都有这道菜，不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢，钙含量高达180毫克/100克。今日互动：分享红薯的各种花样吃法吧，另外关于吃红薯，你还有哪些疑问呢？最后公布一下上次中奖的小伙伴：记得周二晚上6点前把收获地址发给我哦。参考文献：[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018[2]台湾食品营养成分资料库[3]https://www.glycemicindex.com/index.php[4]赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究[5]张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.[6]申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.喜欢这篇文章不用赞赏，点「在看」，转发、用起来吧！最后别忘了星标谷老师哦，这样我们才能亲昵联系，及时的看到我的推文哦！爱你，么么哒~