引体向上怎么练最有效 10个引体向上要练多久

在徒手健身动作中，引体向上的难度相对较高，它也是中学体能测试的项目之一。

按照标准姿势、无借力的操作方法，很多人连1个引体向上都做不了，主要问题就在于力量不足以及发力姿势的问题。

今天就来介绍4个引体向上的训练技巧：

1. 缩短握距

按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。

采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。

此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。

2. 启动背部发力

引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。

如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。

因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。

3. 弹跳式爆发上拉

单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。

连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。

利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。

4. 快速半程动作

传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。

现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。

这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。

结语：

想要做好引体向上，必须要经常训练，加入一些技巧可以事半功倍。

通过缩短握距，能够让双手握杠更稳定；启动背部发力，可以避免手臂提前力竭；训练弹跳式爆发上拉，可以提升肌肉耐力和爆发力；重复快速半程动作，能够进一步强化手臂和背部力量。

建议每天选择1种方法，重复做6组*8个，3个月后便可以完成标准的引体向上。