最有用的减肥食谱 帮我推荐减肥的食谱
网友提问:
求好用的减肥食谱,求推荐?
优质回答:
“三分练、七分吃”,对于减脂人群尤为重要,关于减脂吃的这方面,大的方向我们都是有的,但每个人的代谢和年龄等各方面的不同,每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。
一、减脂食谱的制定步骤:
1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素
糖(碳水):(2~4)g×体重
蛋白质:(1.5~2)g×体重
关于糖(碳水)的摄入要注意:
1、年龄越大,代谢就越低,一般可以偏于(2~3)g×体重
2、看个人的代谢,如果天生的代谢比较高的话,碳水一般可以偏于(3~4)g×体重,如果天生代谢比较低,碳水一般可以偏于(2~3)g×体重
3、看运动量,这个要看自己了,因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算,运动量高,碳水可以在范围内偏高的摄入,如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入;
另外,如果是体脂比较高的人,蛋白质的摄入量可以使1g×体重,碳水可以少摄入;
三、常见食物中的营养成分
下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图:
四、减脂营养计划的原则:
1、方便可操作,有持续性
2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物,比如茄子、菜花,这些热量是比较高的;
5、蔬菜计为0热量可以多吃,防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的,但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物,避免简单糖和油脂的摄入;
8、部分调料要避免摄入,比如沙拉酱,番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配,每天可以3~5餐;
我们了解了以上减脂营养计划的规则及常见食物中的营养素的多少,我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养计划了,这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例:
年龄:33 体重:71kg 性别:女
每天摄入的糖类71×2=142g
每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g
1、早饭(7:30-8:00):
全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清
2、加餐(一般10:00左右):一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等,但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃;
3、中午(11:30-12:00)
半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉(一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾)+适量的水煮菜
注意控油,不控肉
4、加餐(一般15:00左右):上述水果任选一个+两个蛋清(补充足够的蛋白质)
5、晚餐(一般17:30-18:00):
半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾(最好是水煮的)+水煮菜若干
建议不要喝茶、咖啡、饮料等,白开水一定要多喝,如果在外吃饭菜的油实在太大,可以用开水涮过一遍再吃,
结束语:减肥和减脂是不同的,减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去,而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点,一般真的锻炼的人主要看的是维度,而不是体重!科学减脂,千万不要节食去减肥!
追溯身体本源,不忘运动初心,激活身体本能,我是婷仔,希望以上回答对您有所帮助。
其他网友回答
最近的我 就是在减肥这条道路上努力着
其实吧 我建议 不要节食!真的 因为靠着节食下来的瘦 最后恢复正常饮食 是会反弹的
你可以试试这样吃
1.一日三餐都要吃
2.早餐一定要营养 要补充蛋白质(鸡蛋或牛奶)
3.午餐正常吃.一小碗米饭(不要太多)多吃菜和肉.肉是必须要补充的 因为肉吃少了 可能不怎么掉体重.而且粗粮吃很多 却不吃肉这些 可能会出现排便不正常哦~
4.晚餐一定要在6点前解决完 晚餐不要油腻 采用水煮的方式.可以沾点调味料.
5.最怕水肿.所以7点之后 不建议再喝水
6.每天白天一定要多补充水.不要和凉的 想要减肥 就要喝热水.热水才会代谢脂肪
7.酸奶水果不要当晚餐吃 因为它们有糖分 吃了只会停在体内 反而会越减越肥.白天可以吃
8.晚上一定要早睡 睡得好 才会减的好!
然后呢 好好加油 咱们一起减肥 我也在这条道路上努力着!!!
其他网友回答
每天早起空腹喝淡盐水,可以润肠,补水,而且不会因为减少进食而无力
1.早餐,鸡蛋,牛奶。或者阿胶糕补气血
2.中午少量水煮瘦肉,叶叶菜
3.晚餐一个水果
4全天多喝水
其他网友回答
想减肥还用什么食谱,去工厂做几个月,保你瘦十来斤