健身减脂期间三餐怎么吃最好 健身减脂一日三餐怎么吃

网友提问：

健身减脂期间，三餐怎么吃？

优质回答：

我是做线上减脂营的。以下饮食图片是队员打卡的时候发给我的，我做了留存。

基本上还是之前我一直推荐的饮食方法，主食蔬菜加上肉蛋。

其他网友回答

减脂圈里，有一种简单粗暴惨绝人寰的减肥方法，叫做断主食减肥法，顾名思义，完全不吃主食（狠人一般也会顺道把糖，水果，和淀粉类蔬菜也断了）。

这种方法，虽然效果立竿见影，前三天就会掉三五斤体重（毕竟砍掉了很多热量），大基数人士长期怼下来，更是能瘦几十半百斤，但劣势也很明显——不吃主食，实在是太他大爷的难受了。

事实上，除了少数人群之外，大多数减肥人士，还是更适合使用带有主食的饮食方式，只要略施小计，就能消除主食对减肥带来的干扰，还能保护饮食体验，让减脂饮食更容易持续下去。

当然，吃主食，对于减脂来说，算是一门小小的技术活，很多新手dieter确实会搞错一些东西，导致减脂受阻。

本文就针对吃主食的常见错误，做一些详解，让你能更愉快的吃主食，同时还能收获稳定的减脂效果。

错误一：把炒饭炒面饺子当主食

第一个，也可能是直接伤害最大的一个错误，就是把含有大量脂肪的主食，当成主食。这种错误容易导致大量的额外热量摄入，也可能产生明显的饥饿感。

所谓含有大量脂肪的主食，包括炒饭，炒面，饺子，包子，披萨，汉堡等等。大体来说，只要一款主食的制作过程中，刻意加入了额外的脂肪（油，肥肉，沙拉酱，芝士等等），就属于此类。

按照非dieter的普通老百姓分法，这种类型的食物，当然就是主食。然而从diet视角看，这种主食，与那些「干净」的主食（白米饭，白面包，粗粮，等等）相比，在几个重要的diet特性上，具有巨大的差异，这些特性包括：

热量密度：脂肪类主食的热量密度，远高于干净主食，比如米饭的热量密度为110大卡/100g，而饺子的热量密度则是250大卡左右，接近米饭的2.5倍。

饱腹感：一般来说，同样热量的干净主食，带来的饱腹感会高于脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此时结果相反）。

宏观构成：脂肪类主食显然含有更多的脂肪，而干净主食则都是纯度比较高的碳水食物。当然，并不是说含有脂肪的食物就更差，但宏观的差别，能决定两种食物在diet中，应用方式的差别。

打个比方，你和你闺蜜一起减肥，你只把饺子当主食，而你的闺蜜只把白米饭当主食。那么，如果你们都算热量，你很可能就比你的闺蜜更饿；如果你们都不算热量，你的进度就很可能比你的闺蜜慢很多。

所以，诸如炒饭饺子之类的脂肪主食，是不能当成主食来对待的。这不是说这类食物完全不能吃，只是不能当成主食来吃。

错误二：粗粮强迫症

注意我在上个段落，特意用白米饭举例，把白米饭当成主食的代表，而没有用糙米，玉米之类的粗粮来，就是想暗示这样一个想法：

具体来说，无论完全使用粗粮当主食，还是完全用白米白面之类的细粮当主食，对于减肥饮食来说，实践差别很小，可以忽略。diet的重点，也根本不在与纠结粗粮还是细粮。

我写过一篇长文章，分析粗粮和细粮的差别，也顺道分析了网络上流传的「粗粮吹」说法的由来，这里只列出一些要点结论：

一、从信息环境的大局来看，吹捧或贬低某种食物的说法，大多都是媒体的哗众取宠，吹粗粮贬细粮言论，也不是例外。

二、很多吹捧粗粮的言论，背后的理论依据是「碳水-胰岛素致胖模型」，认为粗粮引起的血糖和胰岛反应，要弱于细粮，所以更有利于减肥。而「碳水-胰岛素致胖模型」，虽然流传的非常广，很多专家大神也当成真的一样，实际上早就被严谨的研究证据证实是错的。

对于粗粮细粮差别，更是有研究证实了，二者在等热量下不会带来体重变化的差异 [1] ，甚至也没有食欲反应 [2] 和胰岛素敏感性 [3] 影响的差异。

三、确实有很多研究观察到，常吃粗粮的人，在各种健康指标（包括肥胖程度）上都要强于不常吃粗粮的人，但此类研究都是些「观察性研究」，不能构成高强度证据。

至于为什么常吃粗粮的人更健康一些，原因也很容易解释，只不过是因为这些人更在意健康，也更可能在其他方面表现更好（更好的饮食，更规律的运动）而已。

四、粗粮最显著的优势，就是富含纤维，不过这个优势对于实践来说意义还不算重大。纤维的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不够蔬菜，否则粗粮多出来的那点纤维并不影响大局。

而如果你真的吃不够蔬菜，就算用粗粮把纤维补上了，也没什么大用，因为长期低蔬菜本身就是要命的劣势。

所以，粗粮和细粮对于减脂饮食来说，并没有本质差别，你可以全吃粗粮，也可以全吃细粮。

一种常见的错误，就是本来不爱吃粗粮，但为了各种所谓的好处，刻意去吃，这种做法因为会占用额外的时间和精力，饮食体验也差，反而容易伤害可持续性，导致各种各样的问题。

错误三：不严格控制主食的量

形容一道菜好吃，就说它「下饭」，其实「下饭」正好说明了主食的一个特点——「下菜」。也就是说，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被过多的摄入，这显然会带来很多额外热量。

一个常见的错误，就是不对主食的量做严格控制，只是用直觉来控制，自认为吃的少了就是吃的少了。用这种直觉控制方法，在遇到「下饭」的菜时，很容易吃主食停不下来。

除非你是熟练dieter，有把握在遇到下饭的菜时，也能凭直觉稳稳的控制主主食摄入量，否则，就得使用精确控制的方式，比如规定中午吃100g大米饭，就称好100g，别用肉眼目测。

对于新手dieter来说，这种精确的控制虽然麻烦，但却能对最终饮食习惯的改变做出巨大的贡献。一个120斤的人，想减到100斤并常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗饭的习惯，改成吃0.7碗饭，因为0.3碗的差异很小，如果不用一段时间强行板正的话，很容易就不知不觉改回1碗了。

总之，对于新手dieter来说，用直觉控制主食摄入的操作，也是不恰当的。要想愉快的吃主食还能得到进展，最好精确控制一段时间。

错误四：强行断主食

开篇我们提到断主食减肥法，实际上对于大多数人，大多数场合来说，断主食都是不合适的。

关键的问题并不在于健康，碳水不是必要营养，断主食的吃法可以是健康的（当然要在其他食物上下些功夫，弥补主食的营养）。断主食的致命问题，在于对饮食体验，和可持续性的影响。

或许你听过很多低碳水教派传出来的鸡血故事，主人公声称常年不吃主食也活得很嗨，但这只是少数情况。不断有研究观测到，温和碳水饮食带来的饱腹感，要高于低碳水饮食 [4] 。

人异差别是存在的，但如果你通过验证，发现自己确实离不开主食，那么强行断主食，极可能会让你放弃减肥，断主食曾经减掉的脂肪，也会原封不动的长回来。

所以，除非有特殊情况（胰岛素抵抗，PCOS等），否则不要轻易尝试断主食。

总结

上面分析了四种错误方式，想必你也能自己总结出吃主食的正确方式了：

吃主食，而不是断主食（特殊场合除外）；

别把高脂肪主食当主食，此类食物能吃，但不应该当成主食对待；

新手要使用精确称重的方式来控制主食的摄入，防止被主食的「下菜」特性干扰热量。

此外，本文标题是「减脂期……」，实际上，减脂期这个词只是为了表达方便。包括吃主食方式在内的绝大多数diet细节，都应该是形成习惯，永久保持下去的。

其他网友回答

我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。

看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。

具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：

早餐：鸡蛋，水煮燕麦，豆浆，水果

午餐：烤鸡胸，坚果，糙米或红薯，绿色蔬菜

晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）

其他网友回答

低脂食物是正餐

运动前是香蕉玉米

晚上是红薯苹果

其他网友回答

一般减肥比较健康的方式就是控制饮食还有配合运动。饮食方面三餐可以安排早中晚餐的量比例是3:2:1，饮食方面要注意均匀，可以多吃一些高纤维的粗粮，例如玉米，小米，燕麦等。少吃高淀粉含量的，例如大米。同时配合有氧运动，例如跑步，每天最好坚持半小时以上。