引体向上短时间内怎么练 如何在短时间内把引体向上练好?
网友提问:
如何在短时间内把引体向上练好?
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引体向上是徒手训练的基础动作之一,同时它也是练背的王牌动作,如果你想要练出宽阔的背部,那么引体向上就是必练动作。
但是我们也知道引体向上的动作难度较高,很多人连1个标准动作都完成不了。
想要在短时间内练好引体向上,主要还是要强化基础力量,平时多跟着训练。
1.引体向上的标准动作要求
标准的引体向上需要做到:
站在单杠下方,两侧手臂向上举高,用力向上跳跃并用双手握杠。
将两侧手臂伸直,双腿屈膝向后勾起,将背部向下收紧,开始向上拉动身体至最高位时停止,之后再下放身体回位重复动作。
注意:身体不能前后晃动,保持核心肌群的稳定,需要将背部两侧肩胛骨向下收紧,这样可以更多的使用背部肌群发力,最顶部位置要做到:胸肌上部贴杠。
2.如何在短时间内练好引体向上?
做不好引体向上,主要还是因为基础力量薄弱。
引体向上需要使用到:手部、前臂、肱二头肌、上背和中背部肌肉群以及核心肌群。
只要你有一个部位力量薄弱,就会出现:双手握不紧单杠、前臂很快力竭、很难拉到最高位置、手臂发力更多等现象。
想要在短时间内练好引体向上,你就需要重点提升这些部位的肌肉力量。
A.提升手部和前臂肌肉力量
需要去训练两个动作,分别是:指捏杠铃片和杠铃背后腕弯举。
①指捏杠铃片——强化手部握力
身体自然站立,双手握住杠铃片,并将5个手指紧紧贴于杠铃片,两侧手臂伸直下放于身体两侧,就这样保持不动。
②杠铃背后腕弯举——强化前臂力量
从背后握住杠铃,身体站立,挺胸收腹,腰背挺直,开始活动手腕,带动杠铃上下运动。
B.提升肱二头肌力量
针对肱二头肌,需要训练两个动作,分别为:杠铃弯举和集中哑铃弯举。
①杠铃弯举——针对肱二头肌
双手握住杠铃站立,将两侧上臂紧贴于身体两侧,开始将杠铃从底部向上举至高位,然后再回位重复动作。
②集中哑铃弯举——针对单侧肱二头肌
右手持哑铃屈膝坐立,身体向右侧倾斜并将右侧手臂下放伸直,左手扶着左腿膝盖,开始向上举高哑铃至顶部位置,然后再下放回位重复,之后再换左手持哑铃交替训练。
C.提升上背部和中背部力量
需要去做两个动作,分别为:宽距高位下拉和反向划船。
①宽距高位下拉——提升上背部肌肉力量
双手握住横杆两端,屈膝坐立,向下收紧背部,开始拉动横杆,直至最低位时停止,然后再回位重复。
②反向划船——提升中背部肌肉力量
将杠铃放至在深蹲架内,调整好高度,双手握住杠铃,双腿略微屈膝,将背部挺直,开始拉动身体,直至胸肌贴于杠铃时停止,然后再回位重复。
D.提升核心肌群力量
需要训练两个动作,分别为:单杠悬垂和L型悬垂。
①单杠悬垂
直接从地面向上跳起,用双手握住单杠,双腿向后勾起,两侧手臂伸直,保持不动。
②L型悬垂
向上跳起后用双手握杠,两侧手臂伸直,并将双腿伸直并拢,同时将双腿向上举高至于身体躯干形成垂直夹角,保持不动。
3.具体的训练计划
上面推荐的提升基础力量动作共有8个,全部练完对于新人而言比较困难。
可以依次训练单个部位或者部位结合训练,这样操作起来就比较轻松。
这里给出两份参考计划:
计划一:交替训练
周一:指捏杠铃片:5组*30秒,杠铃背后腕弯举:5组*15次
周二:杠铃弯举:5组*15次,哑铃集中弯举:左右各做4组*15次
周三:宽距高位下拉:5组*12次,反向划船:4组*12次
周四:单杠悬垂:5组*20秒,L型悬垂:4组*20秒
后面再依次类推
计划二:部位结合训练
周一:前臂+握力+肱二头肌
杠铃弯举:5组*12次,哑铃集中弯举:左右各做4组*12次
杠铃背后腕弯举:4组*15次,指捏杠铃片:4组*30秒
周三:上背部+中背部+核心肌群
反向划船:4组*10次,宽距高位下拉:5组*12次
L型悬垂:4组*15秒,单杠悬垂:4组*20秒
后面再依次类推
写在最后的:
想要在短时间内练好引体向上,就需要强化基础力量,尤其是手部、前臂、肱二头肌、上背部、中背部以及核心肌群。
主要训练8个动作,可以采用交替训练方法或者部位结合训练的方法操作,坚持每天训练,正常3-5个月左右就有明显的效果,你的引体向上至少可以完成3-5个,关键还是在于多练。
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其他网友回答
单纯增加引体向上数量的话,主要可以从三个方面加以改化训练,分别是上手姿势、训练方式和辅助器材。
一、上手姿势
上手姿势决定引体向上的难度,引体向上难度越高数量就没办法增加,所以主动降低引体向上难度有利于增加数量。
在引体向上上手的时候,不建议宽距引体,也不建议绷直身体。应该以窄距引体为主,可以借助荡腿的惯性增加数量。
二、训练方式
训练方式就是死扛硬抗,当你引体向上做累了的时候,你不要下杠,选择在单杠上休息,等恢复一点力量就做一个。
每天都要练,每次只练引体向上,不需要再用哑铃练背。
三、辅助器材
先追求数量再追求质量的耐力训练,肯定会有辅助器械的存在。引体向上抓不住杆,我们可以采用助力带。
如果有条件的话,也可以采用引体向上配重辅助来增加引体向上数量。
我想有人会说,按照上面方法做出来的引体向上没有灵魂,这个就看你是想增肌还是想练耐力了。
强硬健身,
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其他网友回答
你好
引体向上主要靠背部,手臂,腹部等核心肌群来完成动作的。想要短时间练好引体向上,我来说几点建议。
一经常跑步,跳绳,不仅是提高肺活量,而且能起到减脂作用,降低自身体重,提高人体协调性的作用。一个膀大腰圆,体重严重超标的人,是练不好引体向上的。
二,利用握力器,锻炼手指的握力,以及手掌和前臂的肌群,全身的重量就靠一双手在哪吊着。很多初学者,拉上两三个就放下来了,就是因为手指握力不够,而练不好引体向上。
三,经常锻练腹肌,利用仰卧起的各种锻炼法,锻炼腹肌及腰部的核心肌群。
四,利用俯卧撑不同变姿,锻炼手臂的不同肌肉群,胸肌,背部肌群也同时会得到锻炼。
五跳起,双手抓住单杠,用身体的惯性,尽量让下巴过杠,然后慢慢下放,双手臂用力紧绷,收腹,全身核心处于紧绷状态,至到力竭,才落地。下落过程千万不能猛然快速落地,那样会损伤肘关节以及肩关节。
六双手握住单杠,用力向上拉起时,虽然是全身好几个部位在发力,但顺序应该是背阔肌→腹肌→胸肌→然后才是胳膊上的力量,一直到手指。
七,经常变换双手握距,以及正,反手反复练习,锻炼不同的肌肉群。
八,引体向上,整个过程都要充分感受到背部肌群在发力,意念也要集中在背部。
九,引体向上,双手握姿有多种,但正确的握姿能避免损伤腕关节。
十,在做引体向上时,身体尽量不要晃动,千万不要扭转,猛拉,震动。因为这时候全身肌肉紧绷,突然的剧烈动作,容易损伤腕关节肘关节,肩关节以及拉伤背部肌肉。
十一,双腿交叉,叠在一起,能防止身体晃动,保持稳定性。
十二,抬头挺胸,腰背挺直,头部略略昂起,向上用力拉起时呼气,慢慢下落时吸气。戓者向上用力拉起时吸气,慢慢下落时呼气,都可以。但用力向上拉起时,有个“瞬间憋气,一定要充分理解这个意思。
引体向上基本步聚:沉肩,抬头挺胸,腰背挺直,用力上拉,顶峰收缩,缓慢下落,起始位置。
本人文笔有限,但多年从事体育工作,以上十二条,都是本人的切身体会,只要有空就练,注意恢复,引体向上,基本就能练好
希望我的回答能对你有所帮助
其他网友回答
?今天开始我们来掌握街头健身最基础的训练动作,徒手练背的最好选择——引体向上。
引体向上从1~10不难,难的是0~1。
如何短时间内学会练习,你要克服三个困难,一是管理体重、二是小臂加强、三是激活背部。
而且这三点可以同步进行,因为这样做可以提升你的练成速度。
我的一个朋友年轻25岁时,可以做一口气做10个引体向上,30多数步入中年后,身体发福体重增加了40斤,现在引体向上做一个都喘。
背部和手臂力量退化的情况存在,但是不会这么迅速,最主要的还是他体重基数过大,导致拉不起来。
所以说如果你是初学者想要练习引体向上,你的体重属于超重或肥胖,那一开始就很难拉起自己的身体。
所以你现在必须开始减轻体重:
方法一:下载计算食物热量的软件,每天吃的东西的热量要有500到800卡的热量缺口。
方法二:主食上限制精细碳水摄入,这样可以让你饥饿感来得慢,并且升糖慢,不会转发脂肪。
方法三:充足饮水,保证每天4.2升的引水量。结合训练,额外能创造一部分热量消耗。
会有人疑问:引体向上是练背部的动作跟小臂膀耐力有什么关系?
关系大了,因为你需要双手做支点来抓握单杠,小臂肌群、指伸肌、腕伸肌都参与发力。
如果你的小臂耐力不够,连最基础的悬吊都无法做好,那么谈何引体向上?
提升耐力的训练可以有多种,这里犀牛推荐两个练习。
坐姿腕弯举:2??20
正握杠铃弯举:2??20
很多人无法拉起引体向上最主要的原因就是背阔肌薄弱,你的背部一直处于原始状态。
因为平时不需要动用它,它就不需要去强化。这时候你想给它发信号让它完成以前没有过的动作,那它肯定完成不了。
这就是典型的想法大于实际,你的背部跟不上你的脑部的需求,你要从激活背部开始。
可以先从器械训练开始,因为器械可以自由的调整拿起的重量,如哑铃有小哑铃,杠铃有轻杠铃,这时候收起你的自尊心,从小重点开始行就会带来双边你的背部需要一步一步来。
单边哑铃划船:
提升肩膀后束、肱肌和背阔肌的力量。
杠铃划船:
正手抓握杠铃,强化上背部和斜方肌。
我建议每次器械的背部训练结束后都走到单杠下尝试一下引体向上,不一定什么时候你就可能拉起一个,这就是一个好的开始,然后继续巩固,慢慢提升次数。
引体向上的一些实用技巧,来帮助你完成:
1.肩胛骨一定要收紧,避免手臂和肩膀处于放松状态。这样会让我们保持手臂和肩膀处于紧绷状态有利于完成训练。
2.刚开始如果实在还做不了,可以先进行半程引体向上,最低点放到大臂小臂夹角为90度就向上拉起,然后在慢慢过渡到标准引体。
3.双腿并拢,然后向前面斜下方伸直,这样有利于你的核心上提,整个人都是保持向上拉的发力感,更容易完成动作。
其他网友回答
引体向上是徒手健身里面一个比较经典的动作,同样也是难度比较大的一个动作,跟俯卧撑不一样,引体向上主要是靠上半身力量拉起自己的体重,相信大家都有在学校因为考引体向上而发愁的经历,当时都是想要在短时间内提高自己的成绩,那么在短时间内把引体向上练好有可能吗?答案是肯定的,前提是掌握好正确的方法。
首先需要弄明白引体向上遇到瓶颈的原因
体重过大
引体向上是靠上半身的绝对力量,拉起我们的身体,不难理解,体重越轻的人,相对而言更容易去完成这个动作,所以一般很少有胖子会去尝试这个动作,假如你的体脂率比较高,建议先把体脂降下来,或者借助弹力带或者器械分摊掉一部分体重去尝试。
握力不够
在完成引体向上整个过程中,双手是我们唯一的着力点,能够握住器械是前提,如果卡在这一步上,建议还是先把握力练好,可以尝试双手握住横杆保持悬挂静止,直到力竭,久而久之,握力自然会有所提升。
力量不够
在绝对力量面前,一些阻碍都可以碾压,正握的引体向上主要还是依靠背部力量,因此建议加强背部力量的训练,这里推荐俩个比较经典的动作:坐姿下拉和坐姿划船。前期而言,先着重于基础力量,每组8~12个,最重要的学会找背部发力的感觉,等力量有所提升后,可以尝试着冲刺大重量,每组1~6个。
几点建议
1、绝对控制,在整个动作的往返过程中,注意控制动作的速度,尽量做到缓慢匀速,在顶峰点停留1~2秒
2、定一个总数量,比如今天必须完成50个,那就分多组完成,每组尽量做到力竭
3、制定计划,这周的目标是多少个,下下周能多做几个,让自己看到进步
4、摆动身体,摆动身体并不是让你去做不标准的引体向上,而是在能完成标准动作的极限下,摆动身体,依靠惯性,尽量再去多做几个。
以上就是小编分享的关于如何在短时间内把引体向上练好.webp”/>