怎样备战半程马拉松 跑半程马拉松准备

网友提问：

跑步新人如何备战一场半程马拉松？

优质回答：

近年来，马拉松比赛爆发式增长，很多人都跃跃欲试，希望通过比赛展示一下自己的意志品质和运动能力。对于有路跑基础的人来说，完成比赛应该没有问题，但对于缺乏锻炼的人来说，想在3小时关门时间完成比赛可能有一定难度，半程马拉松距离21.0975，大约8.5分钟一公里，我们平时快步走大约10-12分一公里，所以要想不被关门，必须跑起来才能完成比赛。在此针对三类路跑者如何准备半程马拉松谈谈想法：

第一类：不被关门的初跑者：

1、首先排除自己是否有不适合参加路跑的疾病，如心脏病类，不建议参加；

2、评估自己与路跑有关的专项能力，如你的路跑专项速度1000成绩，专项耐力5公里或10公里成绩，如果你的5公里达到不了每公里7-7.5分，10公里达到不了每个7.5-8分，那么建议你不要参加，因为你3小时完成不了比赛任务；

3、初参加者，通常很少长时间跑步，通常也就4-6公里健身跑，如果连这一点基础都没有，就头脑发热去参加比赛，存在很大风险，也很伤身体；

4、平时一周有三次左右4-6公里跑的习惯，每公里在7-8分水平，而且坚持有一年左右，如果希望参加半程马拉松，需要有3个月的准备。

（1）第一个月：增加有氧跑量，使每周达到4-5次训练，每周安排一次8-10公里有氧跑，

（2）第二个月：在保持量不变的情况下，增加训练强度，跑两次混氧，即一次间歇跑，一次4公里无氧阈跑，速度在每公里6分左右（心率170-175次/分），每周安排一次8-12公里有氧跑

（3）赛前四-二周，在保持量不变的情况下，跑两次混氧，即一次间歇跑，一次6公里无氧阈跑，速度在每公里6.5分左右（心率170-175次/分），安排一次10-14公里有氧跑，

（4）赛前一周调整：以有氧为主，安排一次4公里无氧阈跑，每公里6.5左右（心率170次/分）

（5）每次训练要有准备活动和放松，另外安排一些身体素质，防止伤病。

（6）每月一次血常规，防止贫血。

第二类：享受参与马拉松者：

1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯，但平时一次跑量达不到21公里，通常训练每周5次，每周量在50公里左右，水平在2:30——1:40分左右。平时跑步以有氧跑为主，不追求成绩，主要通过跑步健身，参加比赛的目的是享受比赛过程，

2、如果希望轻松完成21公里，那么需要三个月准备：

（1）第一个月：增加有氧跑量，使每周达到5次以上，每周安排一到两次10-14公里有氧跑；

（2）第二个月：在保持量不变的情况下，适当提高强度，跑一次到两次混氧，即一次间歇跑，或一次6公里无氧阈跑，速度要求在心率170次/分，安排一次12-16公里有氧跑；

（3）赛前四-二周，在保持量不变的情况下，跑一次混氧，即一次6-8公里无氧阈跑，速度要求心率在170次/分，安排一次14公里左右有氧跑；

（4）赛前一周调整：以有氧为主，安排一次6公里无氧阈跑，速度要求心率在170次/分；

（5）每次训练要有准备活动和放松，另外安排一些身体素质，防止伤病；

（6）每月一次血常规，防止贫血。

第三类：希望突破者（PB）：

1、这类跑者平时都养成了跑步的习惯，而且很执着，通常每周训练5次-12次，每周运动量在60-120公里，平时跑步比较科学，很注意吸收外面路跑知识，他们追求自我突破，每年参加5-10场马拉松比赛，甚至更多。

2、希望突破，备战三个月注意事项：

（1）每1-2周进行血常规检测，每天进行脉搏检测，每周进行体重监控，加强医务监督，防止贫血和血尿等运动疾病；

（2）按照每周5次课，计划里应该包括：70%左右有氧，22%左右混氧，8%专项强度，身体素质占训练总时间12-15%；

（3）训练内容包括长段落跑，间歇跑，无氧阈跑（心率170次/分），专项强度跑，循环身体素质，只有这样，你才能真正系统训练，比赛中才能突破；

（4）每次训练要有准备活动和放松，防止运动损伤，而这是很多路跑者忽视的；

（5）赛前一个星期要进行调控，通常是降量不降强度，保持一定紧张度，而不是像部分跑者彻底休息，因为有氧和混氧超过48小时休息，能力直线下降，到比赛肌肉将变得僵硬，跑不动。

其他网友回答

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

新人通过针对性训练可以参加半程马拉松比赛。

作为一名新手跑者，跑了一段时间以后，我们的跑步能力就会越来越强。等火候快到的时候，我们就可以去尝试参加半程马拉松比赛了。

不过，半程马拉松毕竟长达21.0975km。如果没有一定的有氧能力，耐力是很难跑得下来的。

那么新手跑者该怎样备战半程马拉松呢？

以一位跑者已经具备跑10㎞的能力为例，他大约需要训练五到六周的时间，他的训练计划是这样的(以每周为一个训练单位)。

第一周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。周末一次12km慢跑。跑三休一。跑休期间做核心肌肉和腿部肌肉力量训练。

第二周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。周末一次12km慢跑。跑三休一。跑休期间做力量训练。

第三周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。周末一次15km慢跑。跑三休一。跑休期间做力量训练。

周中一次间歇跑训练。尽全力。跑六组800米。组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以提高我们的最大摄氧量，提升乳酸阈值，刺激心肺离开舒适区，提高我们的配速。

第四周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。周末一次16km慢跑。跑三休一。跑休期间做力量训练。

周中一次间歇跑训练。

第五周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。周末一次18km慢跑。跑三休一。跑休期间做力量训练。

周中一次间歇跑训练。

第六周。

平时10㎞慢跑，中间不要停。跑三休一。跑休期间做力量训练。周末就可以去参加马拉松比赛啦！

这是一份循序渐进的训练计划，也是比较稳妥，安全的。不排除有些天赋高的跑者可以直接跳过其中的某些环节，用更短的训练时间就可以去参加半程马拉松比赛了。

不过需要提醒的是，在参加半程马拉松比赛时，一定要控速。尤其是前半程一定不要跑得太快。不然，过了15km以后肯定会掉速，毕竟谁也不想跑崩。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

新人通过针对性训练可以参加半程马拉松比赛。

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，共同进步吧，加油！

其他网友回答

谢邀。

马拉松看起来是一个跑步的简单行为，但是由于它的距离因素，它就不是一个简单的运动了，它也是一个挑战人体极限的极限运动。

那么作为一个爱好者来说怎么去准备一个马拉松呢，楼主在这里提出是半马，那么我们看看怎么去准备。

相信楼主准备去参加半马的比赛，那么相信平时应该是个爱好者，一定的基础练习量还是有的。那么我们直接进入备赛期吧。

一般提前一到两个星期做准备，大概有以下几点需要注意：

1、保持平时的训练量，隔天一次10公里，让身体保持状态，不宜过长或过短。配速相较于比赛慢10-15秒

2、良好的作息和饮食习惯

3、比赛前进行一次模拟的比赛跑

4、比赛前一晚早点入睡，比赛当日于比赛前3-4小时起床并进食。

以上就是我的回答希望对你有帮助

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