马拉松跑全程是多少米 42公里马拉松一般要跑几小时

全程马拉松距离是42.195公里，大多数人都完成不了只有训练有素的人才能完成。

如果是20岁到30岁，不经过任何训练，连跑步和休息的时间在6小时左右，不会太累。如果你已经训练了一年左右，只需要5个多小时就可以完成比赛。如果你已经训练了5到6年，你可以在4小时内完成跑步。

全程马拉松最好成绩是2小时01分39秒。2018年9月16日，在柏林马拉松上，33岁的肯尼亚名将基普乔格以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录。

每一个跑者心中都有一块圣地，42.195km，全程马拉松的距离。不仅因为能够跑完全程是出色跑步能力、超强意志力、坚忍不拔品质的象征，还有坊间流传的“当时只想死，过后还想要”的极致快感。但跑马有风险，全程需敬畏。这是一项挑战生理和心理极限的超大消耗超长时间的激烈运动，没有持续的跑量积累、科学的训练计划、充分的赛前准备、良好的精神状态和正确的恢复休息，都会给健康带来损害甚至是付出生命的代价。在10月27日刚刚落幕的第三届成都马拉松比赛中虽然鄙人也是第一次跑完全程，但是一切感觉非常良好，完赛时候身心愉快，也没有所谓的35公里“撞墙期”的要死要活。仅以亲身经历分享给希望能够安全无伤快乐跑完自己首个全马的跑友们，助你们一臂之力。

【跑量积累】

我从2017年末第一次上跑步机（2017年总共只跑了15km，可以忽略不计），到解锁首个全马用了差不多2年时间，相比那些跑步不到半年就去跑全马的人，可以说是非常保守了。2018年全年跑量560km，跑过2次线上半马和1次线下半马比赛。2019年截至跑全马之前总跑量610km，平均月跑量50-60km，最大月跑量150km，跑了4场半马比赛，跑全马前两个月月跑量均为100km+。（这种渣跑量是被各种跑友嘲笑，但是身为一个007加班狗我真的已经尽力了。）

为什么跑量积累这么重要？因为这是保证一个人安全无伤跑完全程马拉松的基础。想让人体的心肺、关节、肌肉、韧带、骨骼等方方面面承受连续4、5个小时的大强度冲击而不出问题，需要循序渐进的对“它们”进行“锻炼”，让各器官逐渐适应这种刺激的长度和强度。这种锻炼的奥义在于持续不断，也就是说每个月都要跑够一定的量，中间不能有过长时间（所谓过长姑且认为是超过一个月吧）0跑量的空档，否则起不到有效的刺激效果。个人认为以50km月跑量的强度至少要跑够1年，且具备连续跑25km以上的经验，再试图挑战全马会比较保险。即通过1年的持续锻炼，让各脏器和关节、肌肉、韧带的承受能力具备接受持续冲击的条件。如果可以有条件把月跑量提高到100km甚至更高，则可以适当缩短这个打基础的时间。

【训练计划】

我直接用了keep（一款火爆的健身app）里面为首次跑全马的跑者设计的全程马拉松集训营。集训营时常8周（56天），共有21次跑步训练和11次针对性力量训练。期间也穿插了休息、拉伸和按摩课程。适应期多为6、8、10km长度的跑步练习，辅助下肢和核心肌肉群的力量练习。正式训练期开始增加12、14至22km的中长距离跑步，频率大概1周3跑。巅峰期有24和27两次超越半马长度的练习。赛前则逐渐减少跑量到每次2-3km，以拉伸放松为主。

许多有经验的全马跑者都建议，在全马比赛前3-4周进行一次30—35km的LSD（Long Slow Distance）练习,这个练习的意义在提升耐力，让身体积蓄起跑更长距离的能量。请注意！这个训练的最关键词是slow，也就是说这次训练的配速要足够慢。至少要比平时匀速跑的配速慢1分钟左右，即平时跑10—20km的时候，如果是6分半配速，那LSD训练至少要慢到7分半，或者8分更好。全程都要让自己保持一个可以轻松与人交谈的舒适速度。因为只有足够慢才能最高效的促进慢肌纤维的比例增加，促进肌肉组织中线粒体和毛细血管的增加以及肌肉细胞中氧化酶数量的增加，从而提升整个有氧耐力。前苏联学者雅姆波斯卡娅根据自己的研究结果提出了“超量恢复”理论，大量运动实践也证明了这个理论的是符合客观规律的。用超量恢复理论解释LSD训练的意义，大致可以理解为跑30km，经过充分的休息和能量补充以后，身体的跑步能力会超越之前，进而具备跑更长公里数的能力。

本人因为赛前3-4周实在拿不出时间拉一个像样的LSD，一直推到赛前1周的时候才具备训练条件，于是在跑与不跑中挣扎徘徊。因为大家都知道赛前一周应该以减少跑量、休息放松为主，这个时候再来跑30km会不会影响比赛？但是不跑的话，连一个30km都没跑过，自己对能否完赛又没有足够的自信。思来想去，如果人生过得那么理性，不是失去很多乐趣！管他呢，跑了再说！于是在10月19号距离比赛只有1周的时候，我神经病一样的去公园里跑了4个小时（其实LSD不建议跑超过150分钟，但是我配速实在太渣了）。跑完以后，我就歇菜了。完全失去战斗力，绝对的打不还手。回家以后摊在床上整整一个下午（并又顺势休息了一个星期）。但事实证明我的决定是正确的，我在正式比赛中完美避过35km撞墙期很大程度上得益于此次LSD的超量恢复。所以建议工作繁忙的伙伴们，即使时间紧迫，也务必要在赛前练习一个30km左右的LSD，让身体对30km有个概念。

至于下肢力量、核心力量训练对于长跑的重要程度和训练方法在我上一篇文章中都有比较详细的介绍，在此就不赘述了。值得一提的是，拉伸和放松！列宁说，不会休息的人就不会工作，这其中蕴含的哲理在备赛中完全适用。特别是巅峰期都是很长距离的跑步，不能给身体充分的休息恢复和拉伸，就无法取得理想的训练效果，甚至让身体在持续疲劳中容易受伤。推荐大家在休息日或是拉伸日增加瑜伽练习（适合我这样的穷人）或按摩（适合土豪），把紧张的肌肉充分放松，会在提升运动能力方面取得神奇效果。

【赛前准备】

1.订酒店

去外地跑马的跑友，酒店的位置至关重要。如果住在起点附近，可以最大程度的在赛前节省体力，以最短时间到达集结地。即使是全程封路，也可以多睡一会儿走着到起点。如果住在终点附近，可以在赛后非常疲惫的情况下尽快回到房间洗澡和休息。建议如果独自一人到外地参赛，首选把酒店订在终点附近。因为首次跑不清楚完赛时候是怎样一种状态，加上附近都在封路很可能叫不到车，能够尽快回到房间休息和洗澡更加重要。如果对自己实力有足够自信，或者有朋友可以接送，建议定在起点。如果两者都无法达成，那么至少要订地铁附近，保证可以在预计时间内达到集结地。（在此实名羡慕有北马名额的伙伴们，第一次跑全马最理想的地点当然是家所在城市，这样就天然没有这个问题）

2.身体状态调整

如果有感冒、发烧、生理期或任何不适，哪怕在比赛前刚刚痊愈，也一定要毫不犹豫直接弃赛！毕竟保命要紧。

同一场比赛中，一般女性跑者占比30%就不错了，跑马的大部分都是男生。个人认为女性的生理特点一定程度上决定了这一比例，女性一个月中大概有7天时间是不能进行激烈运动的，非常无奈。我曾经也遇到心仪赛事撞期生理期，但又好不容易中签不想放弃比赛，所以人为干预经期成功把经期提前了1周，后来以很棒的状态刷新了个人半马最好成绩。我没有服用或注射任何激素，主要还是靠穴位按摩。不过这个做法毕竟是人为改变了身体周期，有风险，不保证成功，如果你跟我一样非跑不可，那这个方法送你仅供参考。赛前15-20天喝益母草颗粒，每天按摩三阴交、太冲、阴陵泉、足三里和手上的制污穴五个穴位，本人是五六天以后姨妈就来了。据说快的三天之内就来月经。这样最迟等月经结束两三天就可以安心去参赛了。

关于比赛前一天，首先是睡眠。尽量要保证11点前进入深睡，也就是说10点前最好准备睡了。子时（11点到1点）熟睡，可以让你第二天神清气爽，这个时间段来两个小时深睡可以很好的解乏。我平时都是嗜咖啡如命的，但是为了赛前一天能有高质量的睡眠，我提前三天就停止摄入任何咖啡因。所以最终10月26日晚上，我的睡眠质量非常好，2个多小时的深睡。良好的精神状态是第二天顺利完赛的神助力。其次是饮食，我是没脸说别人，自己赛前什么油的辣的都吃，宽窄巷子小龙翻大江火锅打卡，担担面、钟水饺、红糖滋粑、飞饼……什么好吃吃什么。比赛当日早上出门前，我吃了一个麦当劳安格斯双层巨无霸，喝了一大杯咖啡，给身体满满的能量储备和兴奋感。

3.参赛装备

建议戴一顶防雨又透气的帽子，遮阳挡雨都可以。紫外线强的地区一定要做好防晒。在背包里放一件风衣外套，完赛之后马上穿起来避免着凉感冒。不要穿新跑鞋参加比赛。

4.出发时间

尽量提前半小时以上到达集结地，一般提前15分钟就停止存包了。高等级赛事动辄几万人参赛，早点去万一要上洗手间也有充裕提前量。

【比赛当日】

1.热身

关于是否需要赛前热身，我曾遇见“扫地僧”级跑神大爷，赠我三条锦囊：保持体力！保持体力！保持体力！42公里的长度，前2公里慢点跑就是热身了。大爷说的完全在理。事实证明，我把体力全部留给比赛而没有进行过多的热身是明智选择。对于业余马拉松选手来讲，并不必进行又跑又跳的系统热身，一开始一定要慢慢跑。

2.撞墙期

之所以会有30—35km撞墙期这个说法，理论上是因为给身体供能的系统出现了转化。身体内的糖原在此刻已经耗尽，因此完全由脂肪来给身体提供能量，所以会出现要死要活的感觉。本人在35km处经历了大概500米左右的不适，主要表现为一股热浪涌上头，不想讲话，有点缺氧。我的处理方式是把步伐放得很慢很慢，有意识的呼气、吸气，过了大约2、3分钟以后，就又恢复正常了。可以说我并没有遇到明显的撞墙期。这一方面源于此前LSD的超量恢复让我的身体对于这个距离有了承受能力，另一方面是因为我一！路！都！在！吃！不是糖原耗尽引起的吗？那我就别让糖原耗尽呀！感谢成都人民给每位跑者提供的优质补给。这一路上，每2.5km就有一个补给站，每个补给站都有30几张补给桌。我从第3、4桌一直吃到30几桌。所有的水果、碳水、能量胶，一样不落。我还清楚的记得，25km米处我已经跑得有些疲惫，一个阳光的小哥哥端了一个刚切好的半个西瓜出来，中间最甜的那一块心还用专业的挖到挖了出来，刚好没有人拿。我一个箭步冲上去，吃了那个西瓜心之后又无比幸福地跑到27.5km的补给站继续吃。

3.35km以后

这里才是跑全马考验意志的开始。35km以后，我完全在靠牛顿第一定律跑。周围都是走路的人，还有边拉腿边跑的。可是我没有停下来，出于对马拉松精神的尊重，出于对自己目标的坚持。30km以前，我基本以6分半左右的配速跑，不慢于7分。30-35公里，降一次配速，35-40公里降到7分半，40公里以后降到8分。亲测这个降幅是舒适可行的，当闯过终点的时候，除了感觉能量耗尽，并无其他不适，也没有大口喘气或是累瘫。最后以5小时零6分的成绩完赛。（少吃点跑进5小时应该是可以的）

4.冰水泡脚和充分拉伸

组委会给选手们准备了冰水泡脚区域和大批来自成都体育学院的志愿者帮助大家拉伸。持续5个小时的冲击，脚部此后会出现肿胀、脚指甲下淤血等情况，先用冰水泡10分钟会有效减少这些情况的发生。经验丰富的跑者可以自己拉伸，我已经完全没力气了，请志愿者帮忙做了一个充分的拉伸。在完成恢复和放松以后，当天晚上赶飞机回北京，第二天早上8点半我又准时出现在办公室上班了。

在完成这个小心愿的路上，我邂逅了绝美的风景。有祖国的生日时，北京人民自发的在公园里举行大型演奏和合唱，有朝阳、有落日，有年逾古稀的健身帝，有出水清莲，有支持我鼓励我的好朋友，有善意泼我冷水让我理智的家人，有坚定给我签署外出报告单的领导。这不仅是一次比赛，也是一次心灵旅程。

当朋友圈有朋友给我留言，受到我的鼓舞，直言我是他们朋友里面第一个跑完全马的活人，我也很自豪。相信能干出一口气跑42km这种事情的女神经病，能够对自己下得了如此狠手，未来，只要肯坚持，没有什么大不了。想跑，咱们就一起跑吧！