女生在健身房如何练马甲线 女生去健身房多久能练出马甲线

网友提问：

没时间去健身房的女生如何练出马甲线？

优质回答：

腹部肌群主要是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌，想练出马甲线主要是锻炼这几块肌肉，肩部以下，膝关节以上是核心部位既锻炼核心力量

想要练出马甲线就刺激腹直肌使其肥大并且把体脂减下去腹部的皮下脂肪少了，腹肌自然出来了，但是要怎样练出马甲线呢，肌肉的生长要给予一定的刺激破坏其肌原纤维的结构和形态使其重新生长以适应刺激，得到适应性训练效果，从而肥大，所以适宜的刺激很重要，且根据肌肉生长和机体恢复每次训练的间隔时间24小时为宜，且进行训练的时间最好选在每天的下午三点一个六点之间效果最好因为此时间段的机体技能状态最好

给予肌肉适宜的刺激的项目有很多，比如动力性动作，两头起，仰卧起坐（此动作一定要正确），背起，俄罗斯转体，红旗动作，腹肌轮（效果明显），仰卧举腿，悬挂举腿，静力性动作如，平板撑，立卧撑，等动作，一般都是每次练习四组，每组次数因人而异力竭就行，每组的间歇时间以机体未完全恢复时进行重复练习效果最好，一般以两分钟为宜，每个动作一定要标准以免长期运动出现运动损伤，最好自己仔细学习相关理论知识，做到身体上和思想上共同进步。

除了训练饮食特别重要，腹肌不难练，难在维持，饮食稍等不注意，体脂上去了就没了，所以饮食一定要控制好，高蛋白高纤维食品最好，严禁吃高热量食品

运动健身，塑型健体贵在坚持，要让健身成为习惯融入你的生活，每天健康充满活力生活才能多姿多彩，谢谢

具体问题欢迎大家关注私信我感谢大家支持

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要练出马甲线需要3个方法：

1.每天40分钟有氧运动，慢跑、快走、游泳、球类、跳舞等消耗肪。

2.腹部抗阻力训练，仰卧打水、仰卧举腿、平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、各种卷腹运动。

3.控制每天摄入总热量，减少300~500千卡摄入热量，以晚餐为主。

坚持1~3个月，一定有很好效果。

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任何没有饮食计划的训练计划都是空谈。没有黄金训练法则只有因人而异。适合你的训练计划和一份均码的饮食计划才是人鱼马甲显山露水的关键。

减脂不用去健身房！推荐早起40分钟以内空腹有氧（慢跑、爬楼梯、健步走），减脂效率相当于晚上跑步10公里，坚持2个月，平均减重6斤左右。女生体脂降到20%内，马甲线即若隐若现！女生不建议把体脂降到15以内（可能会造成内分泌紊乱）

双管直下法！外减体脂+内炼块头，腹肌的肌肉形态和排列形态是遗传天生的，排列形态无法改变，但是腹肌纬度大小会影响到马甲线显山露水的快慢，腹肌块头大一些，显山露水就快一些。可以通过负重仰卧起坐训练，不负重的腹肌训练可以提高体能，但是对改善腹肌肌肉形态意义不大，腹肌练习必须负重！

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各种卷腹，仰卧起坐尽量少做，现在仰卧起坐的争议很大，褒贬不一，卷腹目前没有什么反对的声音

其他网友回答

一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。

二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举。卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地，卷起时呼气，还原时吸气。

三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌，俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边，提膝时呼气，还原时吸气。

四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌，仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。用力提膝，将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝，卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

参考资料:马甲线_百度百科

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