请问食用油哪一种最健康 哪种常见食用油最健康？

网友提问：

哪种常见食用油最健康？

优质回答：

食用油作为人们日常生活的必需品，消费者在注重其原料是否为转基因食品的同时，也开始注重其制作工艺。压榨油由于采用纯物理压榨制油工艺，有专家将其视为高品质食用油。据了解，目前食用油生产工艺分为压榨和浸出两种，国内市场上绝大多数的花生油采用的是“压榨法”，多数大豆色拉油则选用“浸出法”.简单地说，压榨油的加工工艺是“物理压榨法”;浸出油的加工工艺是“化学浸出法”.压榨法由于不涉及任何化学添加剂，榨出的油各种成分保持较为完整。“鲁花5S纯物理压榨工艺”经过创新，采用无水脱磷技术，解决了成品油中酸价超标的问题。但压榨法有一大缺点，就是出油率低，这也是其价格较高的原因。

业内人士介绍，由于压榨油不经过高温提炼，所以产品不经过脱臭、脱色、脱脂、脱胶等工艺，采用的是物理提取法，所以油品浓度高，挂壁时间久，更加醇香。消费者可通过对比来辨别压榨油。

食用油营养价值首选：色拉油：可以生吃色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽，其颜色很浅，气味较淡，杂质极少。 色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，另外维生素E含量也比较丰富。色拉油可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜籽色拉油富含油酸，热稳定性好于大豆色拉油，适合作为日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人体所需的亚油酸，含量可达50%以上。但大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑选品牌 高级花生油是较高档的烹调油，含有独特的花生气味和风味。花生油的脂肪酸组成比较独 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固体混浊状态。它的浑浊点为5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要 到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E，热稳定性比色拉油还要好，因此是品质优良的高温烹调油。

茶油：预防心血管疾病我国有些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达 90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸—油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。未精炼的茶油有令人不舒 服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。喜欢使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

玉米油：降低胆固醇玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与 葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%，主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5.因其降低胆固醇的功效 优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎 炸。

黄油：老人最好别吃黄油含脂肪80%以上，油脂中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸 .黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含 量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D.然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

调和油：最适合日常炒菜调和油也是一类油脂的总称，它们是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆 油和菜籽油为主，加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。 调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素，调和油具有良好的风味和 稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不饱和脂肪酸含量达85%，不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比 例约为1∶3.5，是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化 的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油呈淡琥珀色，精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵 油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

橄榄油：凉拌增加独特风味橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油 的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸—油酸。据研究证实，亚酸、亚麻酸等多不 饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作为单不饱和脂肪酸的油酸则避免了两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清 香，可用来炒菜，但用于凉拌会食物增加特殊的风味。

黎明（营养医师，毕业于北京中医药大学，四川西南医大附属中医院营养科负责人）

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哪种常见食用油最健康？

市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，从这个角度将它的营养价值也比动物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油两种必需脂肪酸的含量都较高，但核桃油成本较高，市面上也较少，因此，大豆油是较好的选择。

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。[4]

【小结】

1. 胆固醇对人体有益，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。

3. 从消化率的角度，植物油脂的营养价值比动物油脂的营养价值高。

4. 在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

5. 不同菜品选择不同用油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。

参考文献

[1]孙远明. 食品营养学. 北京：中国农业大学出版社，2010.

[2]杜志澎. 低胆固醇与心血管危险因素相关性研究[J]. 中国预防医学杂志，2013，14(05):378-381.

[3]刘锦涛. 人体必需的脂肪酸——亚麻酸 亚油酸[N]. 中国食品报，2016-10-25(004).

[4]范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健，2016，(05):34-35.

作者：胡津 赵力超

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昨天晚上，一姐妹私信问我说：“花姐，我的健身教练让我用椰子油做菜，说椰子油健康，吃了不会胖。我有点怀疑，就想问问你。”

这位姐妹很谨慎哦~不过她还真问到点子上了。我们每天做菜都少不了放油，做菜到底用什么油更健康？其实这里面还真有讲究。

这里我已经把各种油的分类和食用方法整理成了表格，姐妹们可以先保存，然后再慢慢往下看：

根据食用油中，脂肪酸的种类和比例来分，一般食用油分为以下五大类：高亚油酸型、均衡型、高油酸型、饱和型和坚果种子油。

1.高亚油酸型食用油

高亚油酸型食用油中，多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸含量很丰富，适当食用可以降低胆固醇。一般这类食用油很难凝固，耐热性也较差。常见食用油代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

食用tips

? 适合：这类油最适合做炖煮菜，一般炒菜也可以。? 不适合：由于这类食用油中，含有的亚油酸不耐热，如果用来高温爆炒或煎炸，不利于身体健康。

2.均衡型食用油

均衡型食用油中，各类脂肪酸都比较平衡。这类食用油遇到低温会浑浊，耐热性比高亚油酸型食用油要好。常见食用油代表：花生油、米糠油、低芥酸菜籽油和芝麻油等。

食用tip

? 适合：除芝麻油外，这类食用油都能用来一般炒菜。另外，芝麻油最适合用来凉拌、蘸料或做汤时添加。它里面含有有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分，如维生素E、抗氧化芝麻酚等，适当食用对健康有好处。? 不适合：爆炒和煎炸。

3.高油酸型食用油

高油酸型食用油中，单不饱和脂肪酸特别多，油酸很丰富，适当食用对调节血脂有帮助。这类食用油遇到低温不太会凝固，耐热性较好。常见食用油代表：橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。

食用、购买tip

? 适合：这类食用油适合日常炒菜，也可用于凉拌。? 不适合：爆炒和煎炸。? 其他：购买橄榄油时，要看清它的食用方法，有些橄榄油适合凉拌，有些适合炒菜。另外，国产茶籽油在营养成分上和橄榄油一样，都具有很好的营养价值。

4.饱和型食用油

饱和型食用油中，饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。常见食用油代表：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

食用tip

? 适合：这类食用最适合爆炒、煎炸，吃起来口感酥脆可口。另外，椰子油和黄油可适当用来做菜。? 不适合：这类食用油，不建议经常食用。因为你每天都有吃肉和奶类食物中都含有饱和脂肪酸。如果平时还用花生油或米糠油做菜，身体就已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。? 其他：椰子油是一种比较独特的品种，它里面含有一种叫月桂酸的成分，可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究表明：在同样的热量和同样的脂肪数量下，椰子油可能更不容易长胖。

5.坚果种子食用油

这类油平时比较少见，为了保持原料的香气和营养价值，一般直接压榨制取。比如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。

食用、购买tip

? 适合：食用这类油要注意，最好选冷榨法的产品，最适合做凉拌菜或涂面包片等，非常健康。? 不适合：爆炒和煎炸。

怎么吃油、用油更健康？

了解完食用油的分类和用法，平时怎么吃油更健康呢？其实，比较理想的方法就是，做不同的菜，用不同种类的油。比如爆炒、煎炸用椰子油，一般炒菜用茶籽油，凉拌用芝麻油或亚麻籽油。或者每3个月换一种类的油。具体的，姐妹们可以根据自己的生活习惯和喜好来选择。

另外，平时做菜尽量降低烹调温度，避免冒出油烟再放菜。如果明显冒油烟再放菜，不仅意味着温度超过了200度，还会破坏食物的营养成分，增加致癌风险。

姐妹们，是不是又涨知识了？如果觉得实用，就赶紧转发到朋友圈，分享给身边的小伙伴吧。

参考资料：[范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健，2016(05):34-35.

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油是我们每天都要吃的食物，根据2016年中国居民膳食指南，建议每天25~30克烹调油。现在市面上也有着各式各样的油，相对于动物油，大多数人更倾向植物油，因为植物油相对来说不饱和脂肪酸含量较高，

那植物油也有橄榄油、花生油、葵花籽油、大豆油等等，究竟什么食用油最健康？

其实，植物油也是分三六九等的，例如棕榈油、椰子油等，里面的饱和脂肪酸含量就相对较高，所以尽量不要用太多棕榈油和椰子油烹调食物。棕榈油中含有棕榈酸，不易吸收和代谢。而椰子油中则含有短链的月桂酸，相比于猪牛羊油中的饱和脂肪酸，更容易消化吸收一些。但比起橄榄油、亚麻籽油、花生油、豆油等不饱和脂肪酸含量多的油脂，还是差一些。

但饱和脂肪酸含量高的油有一个好处，在高温烹调时不容易氧化。而含有不饱和脂肪酸比较多的比如橄榄油，在高温下容易变质，因此虽然橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸对心血管和血脂调控都有好处，但应尽量在做凉拌菜时选用，或者在水煮青菜里浇上橄榄油，并且一周吃一次即可。假如遇到需要高温烹调，比如油炸食品时，则不建议食用橄榄油，而建议选择耐高温的花生油。

另外，想要健康吃油，需要注意以下几点：

1、注意油的保质期，最好不要超过两年。

2、最好在干燥、阴凉的地方储存。

3、油烧到七分热时就可以用了，油温过高油脂会发生分解或聚合反应，产生具有强烈刺激性的丙稀醛等有害物质，危害人体健康。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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小时候在老家只吃过一种油，成年累月的花生油，那时我以为全国人民都吃花生油；后来到了东北，我发现她们是经年累月吃大豆油；好不好不知道，似乎就是一种地域习惯。

现如今变化太快，进了超市卖油的区域简直是琳琅满目，眼花缭乱，除了花生油、大豆油，还有玉米胚芽油、葵花籽油、米糠油，高端的橄榄油、亚麻籽油….，普通百姓确实有些茫然，不知如何选，哪种更好或者哪种更健康。

那其实，油品中约99%都是脂肪，植物油中因不含有胆固醇首先被推荐；其次植物油中，每种油含有脂肪酸里饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例也都不尽相同，像橄榄油里油酸比例高；亚麻籽油里中α-亚麻酸型比例高些；像玉米油中亚油酸比例高些。不同油品脂肪酸比例不同，油酸我们饮食缺乏，α-亚麻酸是必需脂肪酸人体不能合成只能从饮食中来，亚油酸虽然也是必需脂肪酸但来源广泛，所以每种油品都各有千秋，完美的、最健康的油是不存在的，对于食用油比较客观的态度是品种多样化。

1.油要经常换着吃：大豆油、橄榄油、亚麻籽油、花生油等换着品种吃，才能取长补短，查漏补缺，才能弥补缺憾。

2.油品也可以混着吃：亚麻籽油有点特殊的腥味，很多人吃不惯，可以用芝麻油和亚麻籽油调和一下，营养和口味都很棒；也可以将橄榄油和亚麻籽油调和进花生油，葵花籽油等，要有意识的增加其摄入比例。

3.还可以随着烹调对油温的不同要求来选择油品：厨房备上三瓶油，1瓶玉米油做烹饪油；1瓶双麻油做凉拌油；1瓶橄榄油做汤、拌馅等等。

总之一句话，没有最健康的油，哪怕再好的油再贵的油，一直吃也不健康，对食用油最好的态度是油要经常换着吃。

作者：蔡建霞 注册营养技师 公共营养师 衡膳学院首席讲师

以上就是小编分享的关于哪种常见食用油最健康.webp”/>