吃香蕉会胖吗 吃香蕉会长胖？水果越甜越高糖？快收好这张「水果热量排行表」丨Anna减脂谈
吃香蕉会胖吗
·Anna减脂谈Vol.51·
大家好，我是Anna~
最近大家是不是都在追《乘风破浪的姐姐们》，有没有被里面各具魅力的小姐姐们迷倒呢？当小编看到张含韵小姐姐说不敢吃香蕉这种长胖的水果的时候，一下子就想到之前接触过不少胖友都对水果存在深深的误区。
又刚刚好是夏天，吃水果的季节，那我们就出一集【水果专题】，解开吃水果的误区，教大家正确吃水果。
误区一：只吃水果减肥？
比较出名的有“水果减肥法5天瘦10斤”，“三日苹果减肥法”等等，一百度全都是。何为水果减肥法呢？根据百度百科所说，水果减肥法的定义是全天只吃水果，吃到饱为止，不吃其他任何东西。
虽然这种方法可以在短时间内达到惊人的减重效果，但是物极必反，这种方法还是存在很大的弊端。
水果中的碳水除了膳食纤维以外主要是单双糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖。单双糖极易被身体吸收，升血糖较快，会刺激身体启用降糖机制，使得血糖快速下降，人会觉得饿，然后就会想吃东西，一不小心吃超标，更不利于体重的控制。
水果里的蛋白质、脂肪、铁、锌、维生素B1等营养含量特别低，只吃水果完全没有办法满足身体对营养的需求，而且缺少蛋白质和脂肪的摄入反而会刺激大脑增加进食欲望，造成体重的报复性反弹。
因此，这种代替三餐的减肥法不但会使体重极易反弹，长期下去还会造成营养不良，水肿，免疫力下降，肌肉丢失，发质变差等等。
健康减肥，请不要采取只吃任何一类食物的极端方法哦！
误区二：水果越甜热量越高？
炎炎夏日吃一块冰镇西瓜是最惬意不过的事，有些朋友却因害怕甜西瓜的热量高而退避三尺，一口都不吃。其实西瓜虽然吃起来很甜，但是它的含糖量实则不高，热量更是比很多吃起来不甜的水果要低。
的确，决定水果热量的主要因素是含糖量，也就是说含糖量越高，水果的热量也相对更高，但是我们不能简单地就说水果越甜，含糖量和热量就越高哦！对于同一种水果，这种说法是成立的，但是对于不同类的水果，就未必正确啦。
比如尝起来一点都不甜的火龙果实际含糖量达到14%，美颜瘦身酸甜可口的山楂含糖量更是达到22%，而普遍认为“甜甜的”西瓜含糖量才6%。
Tips：为什么有些尝起来寡淡的水果含糖量更高，而有些甜甜的水果反而含糖量很低呢？ 糖分组成不同水果中的糖分主要有三种：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们的化学结构各不相同，因此也导致了它们甜度的差异。按照甜度从高到低，以蔗糖为标准的话：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.5倍蔗糖甜度）。因此，果糖含量越高的水果则越甜。 风味物质组成不同水果的甜度不仅由含糖量决定，还与风味物质的组成有关，比如柠檬酸、苹果酸等有机酸，具有一定涩味的单宁类物质以及钠盐、钾盐等有机盐。有机酸和单宁类物质可以增加水果的酸涩感，使水果变得酸甜可口；而有机盐则能提升水果的甜度。误区三：多吃水果不会胖？有些朋友是水果爱好者，平时不吃零食但没事就喜欢一直吃水果，比如榴莲能吃大半个，冰镇荔枝一天能吃至少一斤，柚子一次吃一个，然后他们的主食还是正常的一日三餐，大家猜一猜长此以往，他们体重秤上的数字会不会持续性增加呢？大家可能以为水果的主要成分是水，热量不怎么高，但有些水果的热量还是蛮大的，比如：1瓣带皮的榴莲300大卡的热量1斤荔枝355大卡1个中等的柚子504大卡1根大香蕉是195大卡而我们平时一碗白米饭才170大卡，这样对比下来是不是很恐怖，无形中就多吃了这么多碗白米饭了！（PS: 想知道更多的水果热量可以直接拉到最下面）所以，如果我们今天吃到了好吃的水果没hold住吃多了，热量摄入还是会比想象的要高不少哦！要减肥的朋友们，多吃水果一定要记得适量减少主食的量，免得今天热量超标啦。毕竟人家养猪用水果增肥呢误区四：果汁可以代替水果？“反正果汁也是由水果制成的，那我喝果汁不也就等于吃了水果，该有的营养一样都不少“，这是不是很多不想啃水果的朋友们内心的OS呢？还有很多小姐姐们会选择用鲜榨果汁来代替糖分超标的奶茶，觉得这样既既解渴，又补充了膳食纤维和维生素，还不会发胖，一举多得。真的是这样吗？如果我们单从营养方面考虑的话，答案当然是 NO！
首先，很多水果在榨汁前都需要去皮切块，这个过程会导致很多维生素和多酚物质被氧化破坏，不仅使得水果颜色变深，水果的抗氧化能力也会变弱。
其次，汁渣分离也会损失大部分膳食纤维，果胶和其他营养物质如钙、铁等不溶性元素，大大降低了水果的营养价值。
所以当我们喝到成品鲜榨果汁的时候，我们基本上可以理解为是在喝一杯糖水了。即便你是连果渣一起喝，在打碎破壁的过程中，水果的营养成分还是有一部分流失的。对于市售的果汁，这个含糖量还会更高，毕竟还有不少添加糖。当然果汁也不是一无是处，一个非常显著的优点是蔬果汁可以多种果蔬混合，营养相对丰富多样，且便于携带，适合忙碌的上班族和不喜欢吃果蔬的朋友。不过，在大多数情况下，我们还是建议多吃水果而不是喝果汁，除了能更大程度地吸收营养之外，咀嚼的过程还能增加我们的饱腹感，有利于控制饮食，减少糖分摄入。减脂期间如何正确吃水果？前面啰啰嗦嗦说了这么多，那么我们怎么吃水果更健康呢？《中国居民膳食指南》建议成人每天的水果摄入量为200-350克，大约为1个苹果大小或者2个猕猴桃的大小或者8颗大草莓。对于想维持健康的朋友：遵循“彩虹原则”，每周摄入5到8种水果；建议选应季水果，安全、便宜又爽甜；早晨尽量不吃酸味较强的水果，避免刺激肠胃；果汁、果干、蜜饯、罐头≠新鲜水果，含糖量相对更高，建议减少摄入量。对于减肥期间的朋友们：控制摄入量在200g左右（1~2拳头）；睡前不宜吃任何水果，减少肠胃负担和糖量摄入；选低热量、低GI的水果（水果种类对比在文章末尾）；吃多了高糖水果要减少主食；建议加餐或饭前吃水果，增加一定的饱腹感，减少正餐的食物摄入，但有些水果酸酸甜甜的，有助于开胃却不利于减肥哦。附：水果的热量，含糖量和GI*热量由高到低排*下面指标中，低为绿色（可常吃），中为黄色（偶尔吃），高为红色（少吃），大家要根据自己的体质和需求来参考对应的指标和颜色选择适合自己的水果。
*水果因为品种，产地，采摘时间等原因，数据可能有差异，仅供参考，还需人为注意。
最后的最后，
大家get到如何正确吃水果了嘛？
减肥期间也是可以吃水果的，
只要我们合理适量地选水果！
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初稿丨林锦峰、浅方
完稿丨Anna孔洁兰
封面设计丨晓淇
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