增肌 计划 最合理的增肌计划

网友提问：

求一个全面的增肌计划？

优质回答：

1：增肌训练：必须学会大重量训练，大重量大肌肉嘛。专练大肌群，就是胸，背，腿，提高全身力量也是很迅速。新手，训练三个部位足够。每个部位五六组，每组五到八个力竭。二十分钟完成。

2：肌肉是吃出来的，三分练七分吃。光练不吃，越练越瘦。

做一个每天三到五餐的饮食计划。科学摄入，碳水化合物，蛋白质，脂肪。

乱吃，不光不长肌肉，脂肪会比肌肉长快多了。

如果用小重量，全身练遍，就是浪费时间。

其他网友回答

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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