面对愤怒我们应该如何调节自己的情绪 愤怒时如何控制好自己的情绪

网友提问：

愤怒时，我们如何调节自己的情绪？

优质回答：

愤怒情绪大家都有切身感受，但它的强烈程度和带给人的伤痛却因人而不同。其共同表现为：血液涌向四肢躯干、脑部，心率加快、肾上腺激素分泌增加，产生强大的身心能量，以应付激烈的行动。愤怒、生气、不满、仇视、鄙视等情绪都属于激惹冲动类情绪。这种性格类型人，常容易产生难于控制的行为。

在咨询电话中，常有许多年轻人询问这样的问题：我的人际关系差，是不是与我的性格上好冲动有关？当然！这类问题又常表现为与同事或上司之间关系障碍。述说如何看不惯部门领导，自己的顶头上司如何地专横、不公平、苛刻、刁难等，但又不敢得罪人，不敢自由表达自己的观点，是常见的愤怒心理的表现，尤其是女性青年面对上司的为难要求时尤为突出。我们必须明白，真正容易以极端愤怒的情绪对待别人的人，往往在生活中是比较压抑自我的人。

我的一位来访者，一位40岁左右的先生，技术员，大专文化，是某一单位的业务骨干，因与单位领导经常发生顶撞和冲突，便辞职干起了个体。原因开始于他的幼年时代，其父自被打成右派以后，他常受别人欺侮，读中学以来，入团、入党、升学等也常受父亲问题的牵连。工作处境稍好后，又遇领导不重视人才，并因自己在技术上的一次差错被罚款数千元，被记过处分。李某气急败坏，企图预谋与领导同归于尽。在多方劝导下，李某稍息怒气，决定辞职以储备力量，怀着“君子报仇十年不晚”的意念，而拟定了报仇计划。之后两年，报仇的冲动情绪虽有些缓解，当得知那位领导调到外省工作去了，又激起他不平衡的心理，既恨当初为何没对某领导“通一刀”，有耿耿于怀“如今上哪儿去找那位领导”。不服气的是“如今落得丢了铁饭碗，生活靠自己打拼，仇也没报”。就这样怀着错综复杂的心情，长时地体验着愤怒冲突情绪，难以释怀。

处理建议：倘若你陷入愤怒情绪，首先调动自己的自制力，并弄清愤怒情绪的根源。（1）采取内心质问：“在我的生活中，究竟是谁给我造成了怒气冲冲的感觉，这种感觉从什么时候就开始反复体验的？”通常，通过分析会发现，自己的愤怒往往都有较长的历史根源。（2）分析一下发怒或冲动或报复的后果，重要的是会对自己会造成什么后果。（3）怎样使自己不过分冲动？平常要训练自己的自我约束能力和放松能力，尽量做到避免冲动后的遗憾。同样是别人不友好的举动，关键在于自己怎样去理解。（4）尝试做出建设性的行动来改善人际关系。美国一位社会心理学家对容易发怒的人提出了这样一个建议：试试推迟你的动怒时间。一旦你意识到可以推迟动怒，你便学会了自我控制。推迟动怒也就是控制愤怒。经过多次练习后，你便知道如何消除愤怒。

其他网友回答

谢谢邀请。樱桃番茄有时候也是会遇到愤怒的时候，这个是自己总会有些情绪不稳定。这边有一些小方法宝宝们可以参考一下~

很多人在了解了愤怒情绪的正常性以后，认为愤怒情绪不应该被压抑，所以在有愤怒情绪的时候“尽情”宣泄，影响了自己和别人的生活。其实，这也是对愤怒情绪的一种误解。愤怒情绪就像一枚硬币，正面是发泄，反面是处理，这两面都应该经常轮换。而愤怒情绪本身，只是一种信号，让我们觉察自己的感受和认知，让我们明白事情对于自己来说是否合理，我们的需求是什么。

压抑愤怒，我们就成了背负石头上路的苦行僧，无休止发泄，我们就成了炸毛怪兽。这两种方式看起来天壤之别，但实际上都是一样的，我们都否认了自己对愤怒的觉知，让自己感觉很挫败，感到生活的质量和方向不受自己控制。我们并没有对事实做出有效的反应，没有真正有效利用愤怒的作用。那么，我们应该怎么做呢？

1、觉察愤怒的原因

不妨问问自己：哪些情况下你很容易愤怒呢？此时此刻真正的问题是什么，？我自己的想法和感受是什么？我想争取的是什么？我愿意做什么？哪些我不愿意做？这些问题看上去很简单，但其实每一个都需要花费时间去思考。没有想清楚就去争吵，只会让你和对方都更加糊涂。

我们很可能将愤怒的力量放在改变和控制对方身上，而对方并不想改变。相反，我们很少把这种力量用于思考自己的立场和可能的选择。亲密的关系中，这种情况尤其明显。所以，明确愤怒背后我们自己的需求是首当其冲的。

2、利用沟通技巧

这项能力将让别人倾听我们，使冲突和差异得到解决。尽管我们感到愤怒时不加顾虑的发泄出来是很自然，但是在某些情况下，保持冷静，避免互相发泄攻击和指责，运用沟通技巧达成双方一致，做出改变才是真正有效的办法。

3、观察和思考双方的角色

即使在最好的条件下，要做到清晰而有效的表达也是比较难的，何况我们在生气的时候，所以在情绪激动的时候，我们可以让自己冷静下来，然后去思考在争执和抱怨的交流中，双方都扮演了什么角色。观察和了解自己在一段关系中的角色，并且为自己负责。要知道，在一段双人舞中，我们无法改变别人的舞步，但只要我们改变自己舞步，对方也会跟着自己改变。

4、对“阻抗”保持警醒

我们每个人都生活在一种稳定的环境中，这不仅仅是一段关系，是很多关系复杂的组合。稳定会带来安全感，但同时也会带来改变的“阻抗”。我们开始改变自己的旧模式时，我们会很难避免强劲的阻力和试图复原的力量，这种对改变的“阻抗”不仅关系中的他人会有，自己也会有。而当自己试图改变的时候，你就会发现，身边的人不希望有所改变，并试图将我们拉回原来时，我们会感到焦虑和内疚，我们要对这些“阻抗”的力量保持警醒，并且学会解决。当然，最难做到的是意识到自己内心也会害怕和拒绝改变。

愤怒只是一个提醒我们需要改变的信号，但是改变从来不是一件轻松的事情，需要勇气和不断坚持。但当你开始改变的时候，你会发现自己越来越自由，越来越具有能量。如果你感觉当下自己缺乏勇气，不妨找一个心理咨询师来陪伴你，给你力量。

下一次在生气的临界点，或许可以这样做：

闭嘴

怒发冲冠的时候，你整个人都恨不得烧起来，愤怒的言语满天飞，你要知道这样做更可能弊大于利。所以，就像你的嘴被胶水封上了一样，用闭嘴不说话的时间让自己整理整理想法。

独处

给自己一个休息时间，远离他人。在这个安静的时间内，你可以把事情慢慢处理掉，将情绪恢复到冷静状态。你甚至会发现，独处是如此美妙以至于你想在日常生活中更多地独处。

倒计时

从10到1，倒数10秒。在计算时间的过程中，你的心率会减慢，你的愤怒可能会随之而退。如果你真的很生气，那就从100开始倒数。

深呼吸

当你生气的时候，你的呼吸会变得快而浅。试着从鼻子中缓慢地吸气，再从嘴里缓慢地呼出，在一呼一吸的片刻，扭转你加速的呼吸和你奔涌的愤怒。

设置计时器

生气的时候，你首先应该想到的不是你要说什么，而是给自己一点时间，让自己先平静下来，再来做出更简洁有效的回应。

排练你的回答

排练你想要说的内容，或者预演将来要怎么解决类似问题才能防止愤怒再一次爆发。在这个排练时间里，你将有机会和时间扮演不同的角色，寻找多种解决方案。

出门走走

运动可以帮助平缓你的精神，减轻你的愤怒。去散步、骑单车或者打一打篮球。任何让你的四肢动起来的事情都对你愤怒的身心有帮助。

肌肉放松

把注意力移到某一处你想锻炼的肌肉上，收紧它，然后再慢慢放松。这样慢慢地使不同的肌肉紧张和放松，你的愤怒也会得到缓解。

重复一句口头禅

找一个可以让你冷静下来并且重新聚焦在事件本身的短语，心烦意乱的时候，一遍一遍地重复这句话。例如“放松”、“放轻松”、“你会好的”都是不错的选择。

写一封不会发出的信

写一封信或者是电子邮件给那个让你生气的人，然后，删掉它。其实你往往只是需要以某种形式表达自己的情绪，而它根本也不需要被看到。

伸展

伸展颈部或者肩部，既不剧烈，也不需要花哨的设备，还能帮助你控制身体和情绪。

精神逃离

在冥想中躲进一片安静地森林，在安静的房间里闭上眼睛，专注于想想场景中的细节：阳光有多高？山的那边有没有水？叽叽喳喳的鸟叫声听起来像什么？这样做可以帮助你在愤怒时回归平静。

听音乐

让音乐带你离开你的愤怒，戴上耳塞或是打开音响，播放你最喜欢的音乐（呃，这时候最好不要是沉重的金属风啦），或者白噪音，你的愤怒会消失的。

转移行动

用你此刻愤怒的能量，做一些健康并且将富有成果的事情。比如做做公益，捐捐钱。

写日记

虽然你不能说，但是你可以写。记下你的感受以及你想怎么办。通过书面文字的处理，你会冷静下来并重新评估导致你愤怒的整件事。

做一些创意的事

把你的愤怒变成有形的生产，绘画也好，写作也好，喜欢茶的可以泡泡茶，喜欢花的可以插插花，情绪是创造性的强大力量，用创意来减少你的愤怒。

眼不见

举个例子，你的宠物又拆家了，你气得不行。这时候，默默观赏房门，先通过眼不见心不烦法则暂时遏制住愤怒情绪。

想象一个停车标志

生气的时候，常见的代表“停止”的符号有助于你的平静。这是一种快速的方法，可以帮助你直观地告诉自己“停止”。

和朋友聊聊

不要沉浸在让你愤怒的事件本身，和你信赖的朋友聊聊，通常他们会提供给你新的视角。

笑

即使你心情并不好，笑一个也会让你感受到情绪的提升。通过笑来弥补你的愤怒，无论是假笑还是苦笑。

学着感恩

当你感觉一切都不对的时候，花一点时间想想你生活中有那么多美好的事物，专注下来，消除愤怒。

练习同理心

试着从别人的角度看问题，当你设身处地再经历一遍事件的时候，你可能会有新的理解。

想象一下你原谅了

生气的时候，即时原谅可能需要很多情感技巧，但是你可以退一步，假装进行一下原谅，你也会觉得愤怒减少了。

表达你的愤怒

只要你能以正确的方式来做，那你就可以说出你的感受。记住爆发不会解决任何问题，但成熟的对话有助于减轻压力，缓解愤怒，防止未来再次发生同样的事件。

总之，你要知道，一切都会好的，即使你非常生气，事情也没有那么糟。

喜欢的宝宝们记得关注点赞一下哈~

其他网友回答

深呼吸或者读书，也有摔打东西的，摔那种抗造的。还有出去散步的，或旅游放松一下。反正因人而异吧！

其他网友回答

首先反思自己，自己是否有做的不够好的地方，并敢于承认自己的不足，才有可能情绪稳定。进一步，如果敢于向对方坦陈自己的不足，估计对方也会反思。不奢望改变别人，但可以改进自己，让自己的修养更高一些，避免情绪波动。

其他网友回答

愤怒是一种丑陋的情绪，狂怒更是如此，当我内心充满怒火时，我选择闭口不言，因为这个时候很容易口不择言，伤己伤人。

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随后我会用两招暂时缓解自己的情绪：

一是吃东西，想象让我愤怒的对象就是眼前的食物，我把它们一口一口嚼碎了咽下去消化掉；

二是大扫除，仿佛着了魔一样，给房子彻底大扫除，把看不顺眼的东西统统扔掉，带着那些怒火一起。

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暂时平复怒火之后，我会用日记的形式把整件事情记录下来，包括令自己愤怒的对象以及情绪爆发的导火索，还有一些相关事件。日记可以是文字，可以是图画，也可以是一段录音。

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愤怒的爆发多源自于一段或长或短时间间隔内的不满情绪的积累，通过日记的方式，一边回忆相关事件，一边整理自己的思绪。这个过程，也相当于让自己处在第三者的角度，来回放事件经过，或许你会偶然想起某些细节或者片段，从而对整件事情释怀；也或许你会发现你拔高音调只是因为不知如何表达；最不济，你还可以在日记里宣泄一下内心的愤懑，想怎么批判就怎么批判，想怎么YY就怎么YY，把内心所有的OS，都在日记本上实践一遍。

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很可能，日记还没写完，你自己就笑了。时间长了，你会发现，自己不仅生气少了，写作水平还提升了呢~~