跑步多久才能起到减脂 跑步多久才会开始燃脂

网友提问：

跑步多长时间后才能进入减脂状态呢？有何依据？

优质回答：

哪怕你正坐着休息，也可以消耗脂肪！

所以，在你跑的第一步时就已经在燃烧脂肪了！只是燃烧脂肪的效率有点低而已。

本文重点会解答：

如何高效燃烧脂肪？

怎么跑能减得快？

结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚减肥的重点~

先来看看人体三大能量系统

人体主要有三大能量系统，且每个系统的特点都不一样：

磷酸原系统（ATP-CP System)，剧烈运动前30秒的主要能量来源；

乳酸系统 (Glycolysis System)，运动中第30秒到90秒的主要能量来源，主要消耗肝糖等碳水化合物；

有氧系统（Oxidative System），运动后2分钟会较前两系统占主导地位，主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质；

前两个能量系统的运行是不需要氧气的，常常被合称为无氧系统。

需要注意的是，人体几乎不会单独运行一种系统，往往是一种系统占主导，其余系统辅助少量产出能量。

也就是说，如果你想在跑步中高效消耗脂肪，那么需要让有氧系统占据主导地位，进行有氧运动。

那你发现高效燃烧脂肪的第一个重点了吗？

答：为了让有氧系统占主导，单次跑步时长至少要超过2分钟。

在有氧系统中，如何燃烧更多的脂肪？

在让有氧系统占主导后，我们的身体接下来主要会消耗3种物质，碳水化合物、脂肪与蛋白质。

而当运动前摄取足够能量，蛋白质几乎不会成为主要消耗来源。所以，我们主要需要考虑碳水化合物与脂肪在有氧系统能量供应中的占比。

其中，在有氧运动中，运动强度越低，脂肪消耗比重越高；反之，运动强度越高，碳水化合物消耗比重越高。

举个例子，在散步或以极慢的速度慢跑时，身体会以消耗脂肪为主；在稍快速度的慢跑时，碳水化合物的消耗比重会比前者要大。

那你觉得高效燃烧脂肪的第二个重点会是“低强度的慢跑/极慢速度慢跑”吗？

其实，这里有一个坑！

上面所说的只是能量供应中的占比，而非能量消耗的总量。

举个例子，一位60公斤的人，散步1小时消耗的卡路里为189， 慢跑1小时消耗的卡路里为504。

哪怕散步时百分百消耗脂肪，最多也是189；哪怕慢跑时消耗脂肪占比只有一半，卡路里也有252。

显而易见，相同时长下，并非运动强度越低，消耗脂肪总量越多！

据相关研究，在中等强度运动（最大摄氧量的62-63% 或最大摄氧量的70-75%）能最大程度消耗脂肪。

最大摄氧量（VO2max）是指在人体进行最大或力竭运动时，一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量。该数值需要专门测量。

当然，这个最大程度消耗脂肪的区间是会因个人情况而变化的。如果是基本不运动的朋友，或许在最大摄氧量50%的中等强度消耗最多脂肪。

那你发现高效燃烧脂肪的第二个重点了吗？

答：尽管每个人情况不一，总归是在中等强度运动下能消耗脂肪总量多。为了高效燃烧脂肪，不妨稍稍提高跑步步速、跑步距离等，让跑步处于中等强度运动水平。

你大概会有呼吸、心跳加快，不能连续说一句话但可以说1-2个词的感觉。

但你真的觉得，这种跑减重会更快吗？

本质上，体重减轻是创造一个“能量亏损”，让身体摄入的能量（卡路里）低于消耗的能量（卡路里）。

从这个角度看，卡路里是来自脂肪还是碳水化合物，就没有那么重要了。更为重要的是总消耗卡路里数值！

而相对比中等强度运动，高强度运动更能在短时间内消耗更多卡路里。尽管它的主要燃料会是碳水化合物而非脂肪。

且高强度运动还有一个特点——运动后燃烧效应（也称运动后过量氧耗，EPOC）。大意是即使结束运动，身体仍会比不运动时燃烧更多卡路里。简而言之，躺着不动也能比别人消耗更多能量的阶段。

这也是为什么高强度间歇性训练（HIIT）那么流行的原因之一。

所以，你发现了吗？

想要减得更快，不能光靠中等强度运动，也不能只着重在消耗脂肪上，我们需要把高强度运动结合进来。

例如，在热身5-10分钟后进行高强度间歇跑，每30秒高强度跑（全力跑），而后30秒低强度跑，如此循环15分钟左右。

总结

想要高效燃烧脂肪，需要长时间+中等强度的跑步，如慢跑30分钟-90分钟。

想要更快减重，需要结合高强度运动，如高强度间歇跑。

另外，为了减少跑步损伤的风险，不妨在此期间加入力量训练。强壮的腿部肌肉可以减轻膝踝关节的负担，以免还没瘦下来就受伤了。

希望我的回答对您有所帮助，如果觉得还不错，记得点个赞顺便分享出去给有需要的人。

参考文献：

Purdom， Troy， et al. “Understanding the factors that effect maximal fat oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-10.

其他网友回答

很负责的告诉你啊朋友：

从你迈开腿跑步那一瞬间，你的脂肪就开始燃烧了。

只不过，这个时间点，主要的能量提供者是糖原。

因此此刻脂肪燃烧的量很小。

直到你持续运动20分钟到30分钟之间，糖原的余量不足了，脂肪才会作为主要能量提供者。

这时候会有大量脂肪分解，融入血液，与我们运动时候吸入的氧气反应。

反应生成能量，提供我们运动所需。

但是这个过程持续到运动60到90分钟之间，就会再次改变。

这个时间点，身体会认为脂肪也不够用了，于是开始分解肌肉来提供能量。

这就比较危险了，搞不好会造成肌溶解出现。

因此，想有效燃烧脂肪的运动时间段，是30分钟到60分钟之间的样子。

希望有帮到你。

其他网友回答

这么说吧：从你开始运动的时候，脂肪就参与供应能量，就可以认为进入减脂状态。

人体的能量代谢过程是一个综合的过程，各种的能量物质无时无刻都在消耗，不可能说是一种物质消耗完了再去消耗另外一种物质。只是在安静的时候，由于总体的能量消耗很低，因此能量物质的总消耗也就很少，没有摄入的多，从而出现能量的过剩，多余的能量物要不通过分解代谢排出体外（通常是多余的蛋白质），要不转化为脂肪储备起来（糖、脂肪以及部分的蛋白质都是如此）。而最为直接的能源物质ATP（三磷酸腺苷），不受饮食的影响，随时消耗并随时得到补充——糖、脂肪、蛋白质分解产生的能量都是提供给ATP的再合成。

在运动的开始阶段，由于身体的消耗突然增加，而糖、脂肪的分解供能还没来得及启动，此时身体就会首先动动用储备的ATP和磷酸肌酸供应能量。但这两种物质数量非常少，只能满足几十秒的消耗，需要快速的补充才能满足肌肉运动的需要。接下来，身体就开始分解其他的能量物质来继续供应能量，再合成ATP供肌肉运动了。如果运动强度很大，短时间内需要大量的能量，那么就会启动糖的无氧酵解来继续快速供应能量；而如果运动的强度不是很大，那么糖的有氧分解和脂肪的分解就会相继的启动，供应运动所需的能量了。

可以这样说，这些能量供应途径的启动，几乎是同步进行的，只是糖的无氧酵解需要的步骤少，能快速的供应能量，同时生成的乳酸能在氧气供应充足的情况下继续分解，进而变成糖的有氧分解；其次是糖的有氧分解，每一步提供一定的能量，启动的速度不慢，而且总的步骤也不多；能量供应速度最慢的就是脂肪了，需要很多的步骤才能完成能量的供应。但糖在体内的储备少，加上同样重量的糖分解供应的能量只有脂肪的一半，所以但运动持续进行后，脂肪的分解就成了能量供应的主要途径了。这个通常会在运动后的20、30分钟以后。

而身体的能量供应体系中，蛋白质的参与量是很低的，而且从效率、过程、代谢废物等方面来说，蛋白质都是比较的糟糕，并不是理想的能量供应物质。所以蛋白质的功能是越少越好。

因此，在运动过程中，糖、脂肪都会很快就参与能量供应了，只是会根据运动的强度，所占的比例不同而已：低强度的运动中，运动的持续的时间比较长，脂肪分解供应的能量比例大，能到60％左右，而随着运动强大的增加，脂肪供应的能量比例会逐渐减少，当以最大强度去进行运动的时候，比如百米快跑等，脂肪供能比例就非常低了，甚至不到1%了。而当运动结束后，身体恢复过程中，脂肪的能量供应反而开始发挥作用了。

所以对于减肥的人来说，运动过程中脂肪消耗的比例是一个方面，而总的能量消耗也是必须考虑的另一方面：总得消耗大量，脂肪的占比虽然少，但总量大！

其他网友回答

谢邀

跑步多长时间才能进入减脂状态？有何依据？

前一个问好答，有何依据就难答了。现在医学，健康方面的专家们一人一个说法，也没有这方面任何医学论说得到了权威机构的肯定，可以作为你问题的依据。

总结一下有以下几种说法：

一，跑步30分钟前消耗体内糖原，30分钟以后才进入减脂状态。

二，跑步一开始就同时消耗体內的糖份和脂肪。

三，跑步一开始也消耗体内的脂肪，30分钟前消耗体内糖份为主，30分钟后开始燃烧体内积存的脂肪达到减脂减肥效果。

我同意第三种观点，但还要补充一点：前30分钟跑步强度要达到全身出汗，继续跑下去才能减脂。

为什这么说？我不是医生，没有资格在头条上发表健康医疗方法的论说，只能说说自身实践健身经历：

我今年70岁，年轻时並不胖，1米74身高，体重72公斤，结婚组建小家庭后，舍不得浪费，每天晚上所有剩饭剩菜我都扫荡一空，加上从不锻炼，上班忙工作，下班看书看电视，很快就有了大肚皮，体重最重93公斤。别人叫我李大肚子，说我发福了不以为然。

55岁时单位第一次组织职工体检，查出我有”三高”，脂肪肝，异常心电图，”怕死”的我下决心减肥，一开始就是跑步，挺着大肚子一跑一晃，一个多月体重没有下降。问医生才知道每次跑步要30分钟以上才能减肥。听从医生建议加大了运动强度：一是每天开始早晚各跑40分钟以上，二是尽量跑快跑出汗，同吋严格控制饮食，主食每天不超过6两，坚持几年下来减肥郊果明显。后来因跑步过多造成骨质增生膝盖疼痛，冶好后改为每天早上游泳40分钟，下午游泳或快走40分钟。血糖一高就骑个长途单车。十多年的坚持，现在每天只吃一粒维持量降压片，别的什么药都不吃，脂肪肝消失，”三高”控制正常，正常心电图，体重降到72公斤左右，肚皮3尺2缩小到2尺7，瘦了的肚皮两侧留下了两个深窝。

我说的都是大实话，仅供参考，不是”依据”。

配图1是我没有减肥前的照片

2是前天在湖边拍的照片

3，4为写这个回答刚刚称体重和量腰围的照片

其他网友回答

又到炎炎夏日，展示好身材的时候，减肥的话题又火爆起来。下面我们聊聊如何科学减肥，以及你们之前的一些误解。

1，只有跑步等有氧运动才能减肥

首先我们应该知道，脂肪堆积的根本原因是摄入的热量大于消耗的热量，导致热量堆积。人体只要动，或者说只要活着就会消耗能量，只不过有氧运动减脂效率更高一些罢了。

2，只有运动30分钟以后脂肪才开始燃烧

相信很多人听过这种解释，这其实是不科学的，人体活动时要利用糖来供能，包括脂肪，蛋白质等转化为糖类，运动的时候每种物质都在燃烧，只不过不同的时间，强度，功能的比例不同，采用中低强度的有氧运动减脂效果最好。想要减肥，有氧运动至少每次持续40分钟以上，一周进行5次的训练。

3，跑步减脂的时间是不是越长越好

我们上面说到过，不同的时间段这些物质的供能比例不同，虽说中低强度的有氧运动减脂效果最好，但也不是越长越好，当你运动到一个小时以后或者更长时间，脂肪的功能比例会下降很多，这时候即使脂肪很多，人体已经开始消耗你的蛋白质或者说是肌肉供能，这是我们不愿意看到的。

所以，不管科学不科学，只要你动起来热量就在燃烧，然后在不断的减肥过程中寻找学习科学有效的方法。另外，一定要控制好自己的饮食。

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