健康减肥食谱一日三餐计划表 100种简单减肥晚餐食谱
出去大吃大喝了近一个月，扎扎实实地胖回来了，某人和我吃一样的东西，但是一斤没涨……不过没关系，只要调整一下饮食结构、烹饪方式，瘦下来也不是特别难的事情。
来记录一下近期的体重和减脂餐。
原始体重：50kg
今日体重：48.6kg
速度不快，但是还算轻松，运动主要是腰腹手臂等的局部塑形和瑜伽，大肌肉群的有氧运动做得不多。
Day01
早餐：玉米+鸡蛋/牛奶+牛油果/石榴/猕猴桃
玉米棒子是自家种的，又甜又糯特别好吃！
午餐：玉米+胡萝卜豆腐+虾仁娃娃菜
这两个菜是微波炉做的，但是调味有点失手就不写了。
晚餐：虾仁萝卜豆腐汤+清炒空心菜
大白萝卜真的好清甜，热量很低，作为晚餐的填充性蔬菜，再加点豆类或者肉类的蛋白质，饱腹感就很强了。
微波炉清炒空心菜
食材：
空心菜一小把、盐、鸡精、花椒油（香油、食用油都可）干辣椒段
做法：
1.空心菜洗净放入微波容器中，加适量盐、花椒油、鸡精、辣椒段。
2.轻盖盖子、微波炉高火转3分钟，取出搅拌均匀即可。
Day02
早餐：花生酱鸡蛋牛油果贝果三明治+牛奶+蔬菜沙拉
自家的贝果，永远都是早餐必备，减肥我就只吃半个，虽然无糖无油，但毕竟还是属于精细碳水。无糖的纯香花生酱，用来抹面包真的太好吃了，还能补充优质脂肪酸，更加有利于脂溶性维生素的吸收。
午餐：杂粮饭+青椒鸡肉丝+油煮娃娃菜+虾仁海带苗汤
微波炉虾仁海带苗汤
1.虾仁放盐、白胡椒粉、姜末抓拌腌制一下。
2.海带苗洗去盐巴，清水泡10分钟。
3.海带苗切小段，和虾仁一起放入容器里，不用盖盖子，微波炉高火5分钟，最后加盐和几滴香油调味即可。
海带苗热量极低，口感脆嫩，味道鲜美，比海带脆、比裙带菜鲜美，是那种我恨不得推荐给所有人的优质食材！海带嫩苗链接：海带嫩苗
晚餐：宴球豆腐蔬菜汤+蒸红薯
宴球是朋友寄给我的家乡美食，非常鲜美，满满的肉，太适合晚餐杂煮的时候放一两个进去了，整个汤都变美味了。
Day03
早餐：杂粮杂豆粘豆包+鸡蛋+蔬菜沙拉/猕猴桃
这款粘豆包是继海带嫩苗后，又一个我想跟每个人安利的好东西！各种健康的杂粮杂豆混合，没有各种乱七八糟的添加，不甜腻，一点甜味就来自红枣，真的非常健康美味。对减脂控糖人士相当友好！
最能打动我的食物，就是这种简单纯粹的，可以一直吃下去的，对身体有益并且又不失天然好味道，从孩子到老人都能享用的好东西。
午餐：红薯杂粮饭+芹菜香干+口蘑胡萝卜
微波炉芹菜香干
食材：
芹菜1把、香干2片、蒜两瓣、干辣椒两个、蒸鱼豉油1勺
做法：
1.芹菜和香干都切成段，大蒜切末、干辣椒切段。
2.蒜末、辣椒入容器，倒入少许油，放入微波炉中高火转1分钟。
3.取出放入剩余的食材，轻盖盖子，高火三分钟，最后搅拌均匀，根据个人口味看是否需要加盐。（蒸鱼豉油有咸味）
微波炉胡萝卜炒口蘑
食材：
洋葱一丢丢、口蘑五六个、胡萝卜半根、青椒一丢丢、盐鸡精少许
做法：
1.胡萝卜和口蘑切片，青椒切丝。
2.洋葱切末，倒入少许油，入微波炉高火1分钟。
3.铺上其他食材，轻盖盖子，微波炉高火4分钟。
晚餐：鸡头米红豆汤
鸡头米和红豆饱腹感都超级强，扎实。
Day4
早餐：杂粮杂豆粘豆包+鸡蛋/南瓜红枣豆浆/核桃+牛油果/黄瓜
又是吃粘豆包的一天，真的特别喜欢糯叽叽的口感和这满口杂粮的感觉！粘豆包
午餐：红薯杂粮饭+芹菜鸡肉+青椒茭白
微波炉芹菜鸡肉
食材：
芹菜1把、鸡胸肉1块、蒜两瓣、蒸鱼豉油1勺、生抽1勺、香油少许
做法：
1.芹菜切成段，大蒜切末、鸡肉切丝。
2.蒜末和鸡肉入容器，倒入生抽、少许香油搅拌均匀，腌制10分钟左右。
3.芹菜铺上去，淋一勺蒸鱼豉油，轻盖盖子，高火三分钟，拿出来搅拌一下，再加热一分钟，最后根据个人口味看是否需要加盐。
微波炉青椒茭白
食材：
大葱1段（洋葱也可）、花椒十几颗、青椒1个、茭白3个、蒸鱼豉油1勺、盐、鸡精适量
做法：
1.青椒和茭白切丝。
2.大葱切片和花椒一起放入容器，倒入适量油搅拌均匀，先入微波炉高火1分钟。
3.然后取出铺上其他食材，轻盖盖子，高火转3分30秒左右。
晚餐：蔬菜杂煮+螃蟹
Day5
早餐：杂粮杂豆粘豆包+厚蛋烧+猕猴桃/黄瓜
午餐：玉米+肉末冬瓜+蒜蓉金针菇
微波炉肉末冬瓜
食材：
冬瓜600g、肉沫50g、大蒜2瓣、姜1片、小米辣1个、生抽1勺、料酒半勺、香油1勺、盐鸡精少许
做法：
1.冬瓜切片，姜蒜辣椒切末。
2.肉末加入生抽、料酒、蒜末姜末、香油搅拌均匀。
3.所有食材放入微波容器中，轻盖盖子，微波炉高火6分钟，取出搅拌均匀，最后还可以撒点葱花。
微波炉蒜蓉金针菇
食材：
金针菇一把、蒜4瓣、小米辣1个、蒸鱼豉油2勺、香油少许
做法：
1.蒜和辣椒切末，放入小碗里，放2勺蒸鱼豉油，香油少许、半勺清水，先放微波炉高火转1分钟。
2.金针菇洗净放入微波容器，倒入调料，轻盖盖子，高火转3分钟即可。
晚餐：杂蔬一锅煮+玉米
Day6
早餐：全麦芝麻盐面包+鸡蛋/南瓜红枣豆浆+蔬菜沙拉/蓝莓
午餐：南瓜+番茄炖牛肉+白灼生菜
微波炉南瓜：
南瓜切片，清洗干净，放入容器中，轻盖盖子，微波炉高火5分钟即可。
微波炉白灼生菜：
生菜洗净，加适量生抽、香油、小米辣，轻盖盖子，高火3分钟即可。
晚餐：麻辣拌（外食）
其实只要不放太多奇奇怪怪的酱料，不选太多高碳高脂的食材，麻辣烫、麻辣拌、火锅都是很好的摄入蔬菜和蛋白质的方式，偶尔吃吃解解馋是完全可以的。
搭配的原则一直都是老三样，碳水+蛋白质+膳食纤维/维生素。碳水主要是选取复合碳水，即加工程度低的、天然无添加的，比如薯类、杂粮杂豆类、全麦面包这些。精细碳水也不是不可以吃，我会把它安排在早上，再搭配丰富的蔬菜和蛋白质，对血糖影响也不会很大。详细可以参考这篇：3月不减肥，6月徒伤悲！减肥20斤的干货分享，吃对了才能轻松瘦
至少就目前来说，我没觉得减肥的过程是很难熬，很痛苦的，大多时候都乐在其中，每天想着吃什么可以健康又美味就充满了期待。但减肥，一定是需要时间的，从这个角度来说，减肥真的难，因为难以坚持。
所以找到适合自己的方式然后去坚持，形成一种饮食习惯，才是最最重要的。适合我自己的方式，大概就是把普通的食材进行不同的搭配、调味、摆盘，让吃减肥餐成为一种仪式感。
作为一个对吃很执着且对食物还有点要求的人，从来不会放弃对各种美食的尝试和探索，正是这种平日里的饮食克制，才让我能够在尝试新东西的时候，可以更大胆更投入一些。
我乐于接受这种简单质朴，这本就是生活的主旋律呀。
