适合减肥的晚餐食谱 有没有可以减肥的晚餐食谱？

网友提问：

有没有可以减肥的晚餐食谱？

优质回答：

低热量多种类的减肥晚餐食谱更利于减肥和操作，简单省时间，关键是营养均衡，15~20分钟左右的时间就可以轻松完成。

减肥晚餐具体怎么做，如下：

一，食材的选择。

主食：小米，白米按照1:1的比例混合，一小把花生，女生一拳头，男生一拳头半。

肉：鸡胸肉一块约120克，两个人的食用量。

蔬菜：红椒，莴笋头，海带，秋葵。

水果：圣女果6颗。

牛奶：200毫升，减肥期间以选择脱脂奶或者低脂奶为宜。

二，做法。

1，鸡胸肉少许油煎好（8~10分钟即可）手撕，注意油量，以3克左右为宜。

2，红椒切丝跟秋葵一起焯水一下，秋葵出锅以后加冷水过一下，然后切开。

3，然后加入调料，生抽一小勺，小米椒一个，柠檬一片，盐1克，醋一小勺。（这个是两个人的量）。

4，海带和莴笋头的调料和秋葵一样。

5，最后摆盘，手撕好的鸡胸肉和红椒混合，然后搅拌均匀即可。

一个简单，营养均衡的减肥晚餐就这样做好了，关键是省时间还有营养更利于减脂。

减肥期间尽量减少外卖，因为外卖油多调料多，不利于身体健康更不利于减肥。

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鸡茸菜花

主料：鸡脯肉75克。

配料：菜花150克，罐头豌豆15克，火腿末10克。

调料：花生油、鸡蛋清、味精、淀粉、绍酒、精盐、鸡油、鲜汤、葱、姜汁。

做法：

1、将鸡脯肉用剁成细茸，放入碗里，加葱、姜汁和少许鲜汤，顺一个方向，一边搅，一边加糖，待搅至米汤状时，加鸡蛋清、淀粉、精盐和味精，搅拌均匀；

2、把菜花切成小块，用开水汆烫透，再用鲜汤煨透捞出；

3、炒勺加油烧热，晃满炒勺后倒出，余下底油烧热后，将已调味的鸡茸倒入，移小火慢炒；

4、待炒成糊状时，放入菜花，边炒边加油，最后加鸡油，出炒勺，装盘，再撒火腿末和豌豆。

鸡茸菜花经过精心选料，合理烹饪，色香味俱全，不仅味道鲜美，食而不腻，营养丰富，利于健康，同时又低脂肪，是符合营养要求的理想减肥菜肴。

清蒸三文鱼

主料：三文鱼1块。

配料：洋葱小个的半个左右，香菇1朵，姜丝少许，蒜末少许。

调料：海鲜酱油1小匙，白糖少许，香菜末少许。

做法：

1、把三文鱼切大块，洋葱切丝，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切丝；

2、取一个大盘，盘子不宜太浅，蒸鱼的时候会流出很多汤汁，在盘子上铺上一层洋葱丝，铺一层香菇片，最后撒上一些姜丝；

3、把三文鱼放在洋葱丝、香菇片还有姜丝上，上锅蒸约6-7分钟；

4、取一个小碗，把刚刚蒸鱼流出来的汤汁倒进来，再放入切好的蒜末，点几滴海鲜酱油，加一点点白糖，拌匀然后淋在三文鱼上，撒少许香菜末就可以了，或者直接取鱼肉蘸着味汁食用。

遵循低脂减肥法的女士如果要补充优质蛋白，营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的不饱和脂肪酸最多。

香菇豆腐

主料：豆腐300克，香菇3只。

配料：榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

做法：

1、将豆腐切成四方小块，中心挖空；

2、将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；

3、将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。

香菇豆腐滑而不腻，另外香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

双菇凉瓜丝

主料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克。

配料：姜、酱油、糖、香油适量。

做法：

1、将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；

2、香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；

3、油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；

该菜清爽可口；香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

其他网友回答

?? 营养师朋友推荐的减肥食谱，我已经成功瘦身，特意拿来和大家分享！

其实我身高170，体重130，看起来比较匀称，但还是太胖了，我妈老说白瞎了我这个身高，好吧，为了美丽下定决心减肥

一个营养师朋友给我弄了个减肥餐，按照这个方法7天的时间我瘦了整整10斤，惊不惊喜！

?r【第一天】

以鸡胸肉、地瓜为主，都是减脂、增肌很有帮助的食物!

　r【第二天】

黑麦面包更适合减肥，但还是有奶油等脂肪，不可以吃太多。

　r【第三天】

白饭是减肥大敌，建议换成糙米、玄米等五谷更健康低热量。

【第四天】

同样以鸡胸肉为主，一天下来摄取的热量约有1000卡。r　

【第五天】

人在晚上代谢率会变低，所以晚餐分量相对较少。

?r【第六天】

一整天吃下来不过1500卡，在沙拉中加入少许油醋可以促进肠胃蠕动。

　r【第七天】?

以高蛋白为主，比起一昧减脂、适当加入增肌饮食对减肥更有帮助。

?r?? 减肥是一个全身机体平衡的系统工程，首先要调理好身体才能够很快瘦下来。

再有就是减下来之后难免会有肥胖纹，身体一胖一瘦出现的纹路，这里有个小诀窍，就是采用祛疤膏，我也是偶然发现的，我嫂子去妊娠纹的我瘦下来之后嫂子让我试试，还蛮不错的，主要很安全，孕妇用的东西也比较放心。

?r这个减肥食谱真挺好的，除了丰盛之外还不失营养，属于标准的高蛋白、低碳水减重食谱。

?? 所以在减掉脂肪的过程中，身体也不会有任何影响。我已经试验成功，仙女们就放心大胆地拿去用吧。

其他网友回答

刚刚甩肉成功，绝地有资格出来分享一下滴，希望关注减肥的大家看了我的分享都能变瘦哦，讲真我减肥真的是经历了一段痛苦的，被长跑7年的渣男绿了后一度难过到生活无法自理，甚至还影响了工作被开了！双重暴击！自暴自弃的开始了暴饮暴食，体重直接暴涨了40多斤，大腿根PP那也长了好多红色的纹纹，要多丑有多丑！等我恢复过来了就想着必须要减肥！必须要把皮肤养好！

从狂飙的145斤减到了现在的96斤，满腿的肥胖纹也看不太出来了，鬼知道我经历了什么！

重要的我前段时间和朋友谈心三天两头的又是撸串又是喝啤酒的，第二天上称居然一点儿没反弹！r

?? 废话不讲，干货走起！

国家营养师范志红的减肥食谱：

没错儿！就是那个经常上电视讲养生讲健康饮食搭配，帮助40000人瘦身成功的范老师！我照着老师的夏秋7日减肥食谱吃了1个月，掉秤28斤！

说实话，我印象里减肥食谱都是吃草还吃不饱的那种！没想到啊！范老师的食谱不光能吃饱，还吃到撑的那种！主要是会从根本改变错误的饮食习惯~我坚持下来之后基本不太会想吃零食，从床上猛起的时候也不会两眼发黑了，一个星期腰围就减了1cm！1cm啊！！到后期，马甲线都比以前明显了！连气色好像也变好了！食谱内容比较多，具体吃什么怎么做，我放图里了，快夸我！r

运动方面：

控制饮食的同时一定要运动不然皮肉会松，快赶上我80岁奶奶的大松皮就是这么紧实出来的！Keep里有个法特莱克跑步法，里面的8公里是我经常跑的，不会粗腿！接着直接跳一套有氧操燃脂派对，hiit全身燃动，瘦腿训练，一个做下来就能湿透运动内衣，出汗放松的感觉，暴爽！

淡化肥胖纹大神上线：

我是后来才知道我腿上那些红色的纹纹叫肥胖纹的！还有我跟你们说，肥胖纹是可以淡化的！仙女们一定要有信心，不要放弃！

欧比信奇迹精华+巴复平

这2个是我淡化肥胖纹的终极武器！之前用过磨砂膏，百洛油啥的，基本没啥用，而且百洛油真的好油啊，还不好吸收。再后来就换成我现在用的欧比信奇迹精华（其实之前是看我嫂子用来涂妊娠纹效果很好）。我都是洗完澡后涂，自我感觉吸收力会更好，在有纹的地方厚厚涂一层，顺着肥胖纹的纹路来回揉揉揉，第一次涂的时候还觉得也挺油的啊，但揉一会就吸收了，不会有油腻感了。然后再涂上一层巴复平，没想到效果还挺好，大腿上红色的纹纹真的有一天天变淡，半个月的时候就很明显能看出来颜色变浅了。我大概用了一大瓶欧比信和3支巴复平我腿上的肥胖纹才淡化到不仔细看看不出来的地步！

相信自己！每一个瘦下来的女孩纸都是潜力股，减肥只要认真对待，就都能成功，加油！

（范老师食谱原版拼图）

周一：

早：全脂奶粉40g+脆谷乐60g+黑咖啡1小勺，巴旦木10g，苹果1个（我有买秤！）

中：生菜+鸡蛋+牛油果+圣女果+玉米粒+三色藜麦

晚：油煎鸡肉蘑菇菠菜

不算特别难熬，范老师的食谱量真的还算蛮大的，吃完了一天也没觉得怎么饿~

周二：

早：鸡蛋牛油果生菜三明治，开心果15g，猕猴桃1个，全脂奶

中：豆豉黄花鱼藜麦苦菊沙拉，黑咖啡1杯

晚：油煮鸡心木耳小白菜

一天脑子里想的都是零食，但还好我有毅力没乱吃，隔天称体重瘦了3.8斤。

周三：

早：蒸山药，蒸玉米，蒸胡萝卜，鸡蛋羹

中：生菜+鸡蛋+圣女果+玉米粒+烤面包丁+核桃仁，蓝莓酸奶

晚：油煮木耳小白菜

熬过一天又一天，隔天称体重瘦了1.2斤，进入了一个瘦身平台期吧。

周四：

早：全脂奶粉40g+醪糟100g+燕麦30g，巴旦木6g

中：紫菜蛋花汤，全脂牛奶，橙子1个

晚：火腿木耳煮油菜，酸奶，地瓜

再难也要坚持，管住嘴才能美过绿茶，隔天瘦了1斤。

周五：

早：红豆紫米薏米粥，果仁菠菜，咖啡1杯

中：生菜+鸡蛋+烤面包丁+圣女果+玉米粒+三色藜麦+虾仁+巴旦木，红茶1杯

晚：蒸虾皮小油菜，烤鸡腿，地瓜

坚持了几天也就那样了，对食物反而没有那么大的渴望了，瘦了1.5斤

周六：

早：全脂奶粉40g+醪糟100g+燕麦30g，果仁菠菜

中：鸡腿肉+黄花菜+碗豆+木耳+鸡腿菇，拌西兰花

晚：蒸鲳鱼

做减肥餐还是挺麻烦的哈，但我不认输，瘦了0.5斤

周日：

早：苹果全麦煎饼，全脂牛奶

中：生菜+虾仁+鹰嘴豆+鸡蛋+烤面包丁+圣女果+玉米粒+三色藜麦+醋泡葡萄干，红豆薏米糊

晚：牛肉胡萝卜

终于要熬过一周了，瘦瘦瘦！又是0.5，平台期赶快过去吧！

?? 瘦身小tips:

1?? 范老师的这个瘦身餐其实很有饱腹感的，如果还觉得饿，可以喝原味豆浆、原味牛奶和无糖酸奶。

2?? 瘦身餐是可以达到瘦身目的的，但最好配合运动让皮肤更紧实。

3?? 去肥胖纹的最好在洗澡后抹，我觉得这样吸收更好。

其他网友回答

首先要明确晚餐的摄入热量是与早餐持平，都是占据全天热量30%，午餐是一天中最高的，占40%。如果平时吃水果、牛奶等零食，算加餐，占据全天10%~20%。

国家推荐轻体力女性全天热量摄入热量为1800千卡，晚餐就是600千卡。只要保证不超过这个量就可以了。下面是我自己做的带量营养餐，供大家参考。

这些晚餐人均热量不超过600大卡，最高也就是500大卡，属于减肥人群的晚餐。所以，只要算好热量，定量吃饭，也可以吃的很丰富，不需要可以的吃草。

如果偶尔有一顿饭吃的很高热量，也不必有负罪感，因为长期低热量饮食会拉低身体代谢率，所以通常一周安排一次放纵日，吃点自己喜欢的高热量食物，比如蛋糕、巧克力什么的，这样可以刺激代谢率再次升高。

另外减肥和饮食运动是二三开，也就是如果饮食上减少220千卡热量，运动就要保证消耗330千卡。而30分钟以上的有氧运动，才能大量消耗体内脂肪，有氧运动包括慢跑、跳绳、骑车等

以上就是小编分享的关于有没有可以减肥的晚餐食谱.webp”/>