适合女生在家做的无氧运动 最容易坚持的无氧运动

1、深蹲（Squat）。

深蹲是最有效锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。

注意：双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。

大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。

此动作30-50个一组，一天两三组就足够。

要慢起慢落，才有最好的效果。

2、平板支撑（Plank）。

随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼女性核心部位的力量，可以在女性收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。

首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。

撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。

尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力，不然根本坚持不了。

3、跨步深蹲。

这种深蹲，是对女性臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。下蹲的时候请收腹，腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。

4、外八深蹲。

这个深蹲是训练女性大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。

大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持平衡可以深深感觉到大腿内侧的拉伸