做有氧运动不出汗是怎么回事 有氧运动不出汗有效果吗

网友提问：

做有氧运动，不出大汗是不是效果不佳，怎么办？

优质回答：

不是的，运动时不出汗同是否消耗脂肪并没有多大关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为每个人汗腺各有不同，有的人稍微运动一下就出很多汗，有的人运动好久才出汗。所以，不能以出汗多少来衡量减肥的效果。

为什么不能以出汗多少来衡量减肥的效果？

有很多人认为出汗越多减肥越快，其实不然出汗是散发能量和降低体温的方式之一。流汗所消耗的是体内的水分，盐分和矿物质，而不是脂肪。可能有些朋友会说我运动过后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象，一旦补充水分以后，体重会立马随之恢复。所以，出汗多少与减肥效果并没有多大关系。

有氧运动做多久能达到减肥的效果？

有氧运动建议至少做30分钟以上，才能达到燃烧脂肪和促进代谢的作用。因为前面30分钟糖的消耗大于脂肪，也就是说糖的供能比例大于脂肪供能比例，运动后30分钟，糖的供能比例减少，脂肪的供能比例增加，更利于脂肪的消耗。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。每天坚持30分钟以上的运动，对燃烧脂肪和代谢脂肪都有很大的帮助。

减脂以后以力量训练辅助结合进行，只有这样才能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂，因为力量训练是增肌和塑形的，如俯卧撑，卷腹，仰卧起坐，上下蹲等运动。

除了运动以外，也要保持均衡饮食，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

其他网友回答

首先，人体流汗最主要的功能是调节体温的作用，所以流汗的多少和运动消耗没有太多的关系。并且，有的人是易流汗体质，稍微动动，就就很多汗。

脂肪被消耗，分解成二氧化碳和水，大部分是通过呼吸排除体外，有一部位是通过尿液排除。只有很少很少的一部分是汗液排除。

所以题主的不出大汗和减肥效果没有太多关系。

那么运动减肥和什么相关呢？

运动强度：通常我们在有氧运动当中，心率在最大心率的75%左右，达到的减脂效果最好。（注：最大心率等于220—年龄）。

运动时间：这里运动时间有两种意思。其一：当有氧运动超过20分钟后，身体脂肪参与供能的比例最大，前20分钟大部分的能量消耗来源于体内糖原供能。所以这也是为什么提倡大家有氧运动要高于30分钟的。其二：整体的运动消耗，运动时间越长，运动的消耗肯定越多。即使是20分钟的有氧，也是有能量消耗的。

而减脂最基本的原理是能量赤字，即使你20分钟的有氧消耗的大部分来自于糖原供能，但是相对于你一天当中人体的供能平衡，你控制饮食了，又增加运动消耗了，能量赤字，也起到了减脂的效果。（只是效果没有那么好）。

总结：出汗不是检验有氧运动的标准，有氧运动对于减脂来说，更应该关注训练强度（对于心率来说），训练时间。而对于减脂来说，更加关注的是你每天的能量赤字，所以要控制饮食和运动两方面结合起来。

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其他网友回答

不能单纯的根据出汗的多少来判断减肥的效果，出汗多的人体重确实减掉的快，但那只是因为水分的流失使得体重减轻，很有可能会在大汗淋漓之后饱餐一顿体重就会回升了，所以说出汗多不代表着减肥的效果好，而且出汗也是因人而异的，有的人可锻炼了很长时间都不怎么出汗，但是有的人稍微动弹一下就会出很多汗。

而且影响出汗的其他因素也有很多，比如说在天气的炎热的情况下进行大强度的运动那么运动者出汗肯定多，还比如说有的人在出现低血糖的症状时他可能会冒虚汗，再比如一个女性如果处在更年期，那么他也会经常的出汗。

而对于减肥的来说，影响减肥效果的因素也有很多，比如饮食、运动的强度，以及运动的时长都会对减肥的效果产生影响，而在出汗的因素当中和减肥唯一能引起关联的就是运动强度，确实高强度的有氧运动能够增加减肥的效果，同时高强度的有氧运动也更容易让训练者出汗，但是高强度并不是加强有氧运动减肥效果的前提，想让有氧运动出现很好的减肥效果最好让有氧运动的时长超过20分钟。

有氧运动要超过20分钟的原因

因为我们在进行有氧运动时身体内运行的供能系统是有氧氧化系统，这种供能系统是通过把体内的糖原和脂肪进行氧化产生ATP，但是在运动初期身体更青睐于用糖原来产生能量，因为糖原相对于脂肪来说，它的分解速度快，而且对于身体的内环境影响小，而脂肪的分解速度慢，身体利用脂肪供能，并不是直接把脂肪燃烧，而是先让脂肪分解成甘油和脂肪酸，其中甘油会被其他途径代谢掉，而脂肪酸才是最终要被燃烧的部分，所以燃烧脂肪并不是像燃烧糖原那样干脆。

脂肪在燃烧的过程中，被分解出来的脂肪酸主要是先保留在血液当中，最后被送往线粒体燃烧，那么在运动开始时血液当中的脂肪酸数量有限，身体并不能够摄取到足够的脂肪酸，但此时脂肪分解的速度又慢，所以就造成了脂肪酸的空缺，在这时我们的身体不得已才会使用糖原进行暂时的过渡，除此以外在运动的一开始身体里的血液会重新分配，那么这又会造成脂肪的分解速度变慢。

但是运动到20分钟之后，情况就会有明显的改变，运动超过20分钟后，血液分配完毕，脂肪的分解速度会提升，血液中的脂肪酸数量也会增多，而此时体内的糖原会逐渐的减少，身体对于糖原的利用其实是非常珍惜的，因为我们体内顶多会储存500克的糖原，但是脂肪的储存却却非常非常的多，如果我们在运动时让糖原消耗殆尽的话，那么脂肪功能的情况也会停止，这在运动中叫Hitting the wall，撞墙现象，所以为了保持人体健康、为了保证能够继续地运动下去，我们的身体会极力的避免糖原消耗殆尽，主要的方式就是在运动的后期会把脂肪供能比例逐渐的提升上来。

运动强度

那么20分钟就是脂肪和糖原供能角色转化的临界点，所以说如果你想获得明显的减肥效果的话我建议做有氧一定要超过20分钟，如果你感觉做起来非常困难的话可以适当的降低一下运动强度，对于运动强度的判断有两种判定方法。

第一种是主观疲劳感觉法，这种方法要参考图标来判定（如下图所示）

图中显示的是主观疲劳感觉和对应的运动强度等级，如果你的疲劳处于6—12的区域，说明你的运动强度属于中等强度，如果疲劳感处于6—20的区域说明运动强度很高。

第二种是对话测试法，在有氧运动时，如果喘好几口气才能说一句话，这说明你的运动强度非常高，如果你在运动中喘一口气就能说一句话，可以随意的和别人聊天，说明运动强度不是特别高。

正如前文所说，强度越高的有氧运动减脂效果越好，但我们要量力而行，千万不要为了追求强度而突破自己的极限。

运动类型的选择

对于肥胖人群而言，他们也分两种类型，有的人属于肌肉型肥胖，虽然这样的人看起来身材非常的臃肿，但是他的身体素质还是不错的，可以进行一些高强度有氧运动，比如跑步。

但还有一些人属于虚胖，这种人的身体素质不是特别好，它并不适合跑步的运动，很多人一提起减肥，就想到跑步，但跑步其实是一个难度非常高的运动，我们在跑步时经常是处于单只脚落地的状态，这种姿势下对于膝关节和核心系统的考验是非常高，因为跑步的时候单只脚落地，地面对身体的反作用力会通过落地脚传到核心，再通过核心传到对侧的上肢，这样才能保持身体的平衡，如果你的膝关节有问题或者核心系统不是很稳定的话你在跑步的时候容易失去平衡。

有很多人通过跑步把小腿、大腿跑粗了，或者是腰跑粗了，就是因为核心系统不够强导致的，因为跑步的时候，我们会做出伸髋的动作，伸髋的动作可以依靠臀部来完成也可以依靠大腿后侧的腘绳肌来完成，如果你的核心肌群非常强的话身体会更倾向于利用臀部肌肉发力来伸髋，因为臀部发力的基础就是核心系统的稳定，但如果你核心系统失去了稳定性，臀部发力就受到了限制，在这种情况下你还想跑步的话只能通过腿部肌肉发力来代偿，腿部的做功多了当然会发展出肌肉变得更加粗壮。

那么在做有氧运动前最好进行一下身体的筛查，主要的筛查方法如下图所示，双手举起然后看自己的头部以及屁股是否成为一条直线，看看你有没有能力做到这个姿势，如果不能做到的话说明你的核心系统是不稳定的。

除此以外还有一种方法是通过单腿站立的方式来判断你的核心系统是否稳定（如下图所示）

双手在后面抓住杆子，让杆子处于身体的正中间，然后抬起一只脚，并俯身下蹲，看你能不能做出这样的动作，如果做不了，也说明你的核心系统不是特别稳定，那么针对于这种情况的人群，我建议你还是通过椭圆机以及登山机来进行有氧运动，因为做这种运动时双脚的下面是有支撑的。

HIT

而对于身体素质比较强的肥胖人群，我推荐给你另一种有氧运动，那就是HIT，虽然跑步对于减肥来说也是有一定效果的，但跑步并不能够让减肥起到立竿见影的效果，因为曾经有过科学研究指出，通过跑步减肥，单次的有氧运动后顶多能让减肥者减掉0.2公斤的体重，其实跑步的真正意义在于它对肌细胞结构的改造，如果你长年累月地坚持跑步，身体为了加强脂肪的供能能力会把肌细胞当中的线粒体数目增多，从而使得脂肪的供能变得更加容易。

所以长期坚持跑步的人他是不担心会变胖的，那么如果你没有长期的进行跑步，但是想在短期之内达到非常好的减肥效果，我建议你做HIT，首先HIT的运动强度相对于普通的跑步来说是非常高的，运动强度越高减肥的效果就越好，所以说在运动的过程中HIT的减肥效果相比于单纯的有氧运动来说非常的稿，其次HIT对于减肥的效应还存在运动结束的72小时当中，也就是说虽然你结束了运动但是在接下来的72小时之内你的身体也会继续的燃烧脂肪，这是做单纯的有氧运动无法达到的。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

其他网友回答

20分钟还算不上是有氧运动，有氧运动是中低强度持续不断30分钟以上

其他网友回答

健康四大支柱：乐观的心态，充足的睡眠，均衡的营养，适当的运动。运动提倡适当，凡事不能过，过度就是耗了，我们要的是养。

每个人体质分强弱，强的过度耗变弱，弱的更弱，因为汗属津液，津液是阳气也就是肾气化生，大汗淋漓必然消耗大量元气，等到元气亏虚就会有很多亚健康问题及疾病出现，所以不管什么运动不能过，养生莫若守中啊